Spanać je zdrav i sirov i kuvan, iako nutritivni efekti mogu biti različiti u zavisnosti od načina pripreme. Naime, toplota menja način na koji telo koristi određene hranljive materije, što dovodi do različitih efekata na zdravlje.
Spanać je jedno od najpoznatijih i najomiljenijih tamnozelenih lisnatih povrća. Popularnost ovog povrća ne čudi, s obzirom na to da je blažeg ukusa u poređenju sa nekim drugim vrstama, poput kelja ili blitve, koje mogu biti gorke i tvrde za žvakanje.
Osim toga, spanać je i veoma ukusan, zbog čega je vrlo svestrano povrće koje se može pripremati na različite načine.
Ipak, stručnjaci za ishranu tvrde da su detalji mnogo složeniji nego što se čini na prvi pogled. Prema rečima nutricionistkinje Lauren Manaker, spanać sadrži niz hranljivih materija, uključujući vitamin C (važan za imuni sistem i zdravlje kože) i folat (koji je važan za proizvodnju DNK i rast ćelija).
Osim toga, spanać je dobar izvor kalijuma, vitamina K i antioksidanasa poput luteina i zeaksantina. “Spanać takođe sadrži biljno (nehemsko) gvožđe, što je posebno korisno za osobe koje prate vegetarijansku ili vegansku ishranu”, objašnjava nutricionistkinja Cindy Chou.
Sirovi ili kuvani spanać
Ako uporedimo sirovi i kuvani spanać, Manaker navodi da sirovi spanać zadržava više vitamina C i folata, jer su ti nutrijenti osetljivi na toplotu i mogu se razgraditi tokom kuvanja.
Međutim, neke hranljive materije poput gvožđa i kalcijuma teže se apsorbuju iz sirovog spanaća zbog prirodnih jedinjenja kao što su oksalati. Sa druge strane, kuvanje spanaća menja način na koji telo apsorbuje ove hranljive materije. Na primer, kuvanje smanjuje količinu oksalata, čime gvožđe i kalcijum postaju lakši za apsorpciju.
Takođe, kada se spanać kuva sa masnoćom (poput ulja), povećava se bioraspoloživost vitamina rastvorljivih u mastima, poput vitamina A i K, objašnjava Čou.
Međutim, kuvanje spanaća smanjuje količinu vitamina C i folata, naročito ako se kuva u vodi, jer ti vitamini mogu preći u tečnost u kojoj se kuva, upozorava Manaker.
Ipak, prema njenom iskustvu, i sirovi i kuvani spanać sadrže iste hranljive materije, ali način na koji ih telo apsorbuje zavisi od načina pripreme. Drugim rečima, nijedan oblik nije nužno “bolji” od drugog.
“Oba oblika spanaća sadrže iste hranljive materije, ali način na koji ih telo apsorbuje može se razlikovati”, kaže Manaker.
Izbor između sirovog i kuvanog spanaća zavisi od vaših preferencija i načina pripreme obroka.
Ako želite da iskoristite sve nutritivne prednosti, najbolje je konzumirati oba oblika spanaća – i sirovi i kuvani. Ako volite kuvani spanać, stručnjaci preporučuju da ga dinstate na neutralnom ulju kako biste poboljšali apsorpciju luteina i vitamina rastvorljivih u mastima.
Koji izabrati?
Ako više volite sirovi spanać, preporučuje se da ga kombinujete sa namirnicama bogatim vitaminom C, poput citrusa ili bobičastog voća, kako bi se poboljšala apsorpcija gvožđa. Naime, biljno gvožđe iz spanaća ne apsorbuje se tako lako kao gvožđe iz mesa.
Kada je reč o izboru između sirovog i kuvanog spanaća, Manaker navodi da treba uzeti u obzir nekoliko faktora. Za salate, smutije ili sendviče bolje je koristiti sirovi spanać, dok je za supe ili jednostavne priloge prikladniji kuvani.
“Kuvani spanać se smanjuje tokom kuvanja, što znači da možete pojesti veću količinu i uneti više hranljivih materija”, objašnjava Manaker. Takođe, kuvani spanać može biti lakši za varenje, posebno ako imate osetljiv stomak.
Ako vam je važna praktičnost, zamrznuti spanać, koji je već termički obrađen, može se brzo dodati u jela poput testenine, supa ili smutija. S druge strane, sveži baby spanać – bilo sirov ili kuvan – zahteva vrlo malo pripreme.
“Oba oblika spanaća su svestrana i hranljiva, pa na kraju sve zavisi od toga šta vam najviše odgovara prema ukusu, probavi i načinu pripreme obroka”, zaključila je Manaker.
