Život za žene između 40 i 65 godina često donosi brojne izazove, od mentalnih i fizičkih promena poput depresije i menopauze do osećaja “nevidljivosti” u društvu.
Ipak, lekari ističu da se mnogi od tih problema kod žena mogu ublažiti i fokusiraju se na ključni problem – smanjenje gustine kostiju i mišićne mase uzrokovano menopauzom – te nude jasan savet za poboljšanje kvaliteta života: više treninga snage.
Zašto je ženama srednjih godina potreban trening snage?
Tokom perimenopauze i menopauze telo žene prolazi kroz značajne promene koje zahtevaju prilagođavanje životnih navika, uključujući i način vežbanja. Vežbe snage mogu pomoći u rešavanju mnogih od tih problema.
“Sve smo svesniji šta se zaista događa u perimenopauzi: metaboličke promene, gubitak mišića, promene na kostima i oscilacije raspoloženja”, rekla je dr Aleksandra Dubinskaja.
Vežbe za jačanje mišića pomažu kod svih tih stanja: povećavaju mineralnu gustinu kostiju, poboljšavaju mišićnu masu, podržavaju metaboličko zdravlje, smanjuju rizik od padova i popravljaju raspoloženje.
“Trening snage je jedan od najvažnijih, a ujedno i najmanje korišćenih načina na koje žene mogu zaštititi svoje zdravlje i nezavisnost u starijem dobu”, izjavila je dr Klarinda Hougen, specijalistkinja sportske medicine. Problemi sa zdravljem kostiju češći su nego što se misli; čak jedna od tri žene starije od 50 godina doživi prelom zbog osteoporoze, a gustina kostiju može se smanjiti i do 20 odsto u prvih pet do sedam godina nakon menopauze.
“Trening sa opterećenjem je jedan od najefikasnijih nefarmakoloških alata kojima raspolažemo kako bismo usporili taj proces”, dodala je dr Dubinskaja.
Ako niste upoznati sa treningom snage, stručnjaci nude nekoliko saveta i vežbi prilagođenih početnicima koje možete izvoditi i kod kuće.
Zatražite procenu lekara
Pre uvođenja bilo kakvih promena u životne navike ili započinjanja nove rutine vežbanja, posavetujte se sa svojim lekarom.
“Obavestite svog lekara da nameravate da započnete program vežbi snage i proverite da li srčani problemi, poput visokog krvnog pritiska, predstavljaju prepreku za početak”, savetuje fizioterapeutkinja Ivon Di Edvardo. Ona predlaže da usput zatražite i procenu gustine kostiju i ravnoteže.
Počnite sa vežbama kod kuće
Za vežbanje vam nije nužno potrebna teretana. “Počnite sa vežbama sa sopstvenom težinom, poput čučnjeva, iskoraka na povišenje, modifikovanih sklekova i planka”, kaže dr Hougen, naglašavajući važnost pravilnog izvođenja vežbi kako bi se izbegle povrede.
“Kako budete jačali, možete dodati lagane tegove ili girje. Elastične trake za vežbanje su takođe praktične.”
Di Edvardo predlaže nekoliko vežbi sa trakama: ustajanje sa stolice bez pomoći ruku, “marširanje” ležeći na leđima, veslanje sa trakama i bočno koračanje. Pre vežbanja važno je zagrejati se, makar kratkom šetnjom ili vožnjom sobnog bicikla.
Uključite vežbe za dno karlice
Tokom menopauze može doći do slabljenja mišića dna karlice i urinarne inkontinencije. Trening sa opterećenjem može pomoći i kod toga.
“Integracija vežbi za dno karlice i pravilnih tehnika disanja u trening snage može aktivnosti poput trčanja, dizanja i penjanja uz stepenice učiniti manje stresnim za dno karlice i pomoći u održavanju kontrole bešike”, objasnila je Di Edvardo. Korisne vežbe uključuju Kegelove vežbe, most i čučnjeve.
Obratite pažnju na znakove upozorenja
Dr Dubinskaja podstiče pacijentkinje da “pametnije dižu tegove” i obraćaju pažnju na znakove upozorenja. To uključuje napetost u donjem delu leđa, osećaj težine u karlici, osećaj punoće u vagini ili pogoršanje simptoma na kraju dana, kao i nekontrolisano curenje urina tokom dizanja.
Neka vežbanje bude zabavno
Kako biste ostali dosledni, vežbanje možete pretvoriti u društvenu aktivnost. “Nekim osobama društvena komponenta predstavlja dodatnu korist koja pomaže u održavanju rutine”, rekla je Di Edvardo. Preporučila je kurseve poput aerobika u vodi ili proveru aktivnosti koje nudi lokalna zajednica.
Važnost ishrane i hidratacije
Ishrana je takođe ključna, a proteini su posebno važni.
“Pobrinite se da unosite dovoljnu količinu nemasnih proteina kako biste podržali rast i oporavak mišića”, rekla je dr Hougen. Izvori uključuju piletinu, ćuretinu i govedinu. Ne zaboravite ni na dovoljan unos tečnosti.
“Nedovoljno hidrirani mišići mogu izazvati grčeve ili se sporije oporavljati”, objasnila je Di Edvardo.
Ne preterujte sa intenzitetom
Ključno je postepeno uvoditi promene. Agresivno dizanje teških tegova može pogoršati simptome kod žena sa poremećajima vezivnog tkiva.
“Dizanje tegova je dobro, ali više nije uvek bolje”, rekla je dr Dubinskaja. Di Edvardo se slaže: “Kao i kod svakog treninga, upoznajte svoje granice. Dozvolite mišićima da se odmore kada je to potrebno.”
“Zdravlje u srednjim godinama ne svodi se na ekstreme. Reč je o dugovečnosti. Cilj nije podići najteži teg u teretani, već moći bezbedno vežbati i za 20 godina”, zaključila je dr Dubinskaja.
