Stručnjaci upozoravaju da većina ljudi unosi znatno manje vlakana nego što je preporučeno – procenjuje se da čak 95 odsto populacije ne zadovoljava dnevne potrebe.
Prema rečima istraživačice i dijetetičarke dr. Emili Liming, vlakna su povezana sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2 i raka debelog creva. Takođe pomažu u održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi, produžavaju osećaj sitosti i podržavaju zdravu crevnu mikrofloru.
Istraživanja pokazuju da povećanje unosa vlakana za samo pet grama dnevno može značajno smanjiti rizik od prevremene smrti i doprineti dugovečnosti. Umesto svakodnevnog konzumiranja salata, dr. Liming preporučuje uključivanje sledećih namirnica u ishranu, uz naglasak na važnost doručka kao ključnog trenutka za unos vlakana.
Dakle, prema dijetetičarki, ovo su namirnice koje doprinose povećanju unosa vlakana i dugovečnosti:
Crni pasulj
“Crni pasulj je bogat vlaknima i jednim od najsnažnijih antioksidanasa – polifenolima”, kaže dr. Liming za Vogue. Oko 170 grama dnevno povećava raznovrsnost crevnih bakterija i smanjuje upalu. Takođe sadrži prebiotička vlakna galakto-oligosaharide, koja ciljano hrane korisne bakterije.
Maline
Maline su ukusne i bogate vlaknima, pre svega zbog svojih semenki. Takođe su bogate antioksidansima i vitaminom C, a imaju malo šećera. Odlične su kao dodatak jogurtu, ovsenim pahuljicama ili kao samostalna užina.
Avokado
“Avokado sadrži više vlakana nego većina voća i povrća, a bogat je i zdravim mastima koje podržavaju metabolizam”, ističe dr. Liming. Svakodnevna konzumacija avokada može povećati nivo zdravih masnih kiselina i produžiti osećaj sitosti.
Čia semenke
Čia semenke sadrže čak 34 grama vlakana na 100 grama, što ih čini jednim od najbogatijih izvora vlakana među semenkama.
“Pomešajte razne semenke i orašaste plodove i dodajte ih u slana ili slatka jela”, savetuje dr. Liming. Mogu se posipati po salatama, dodati na tost s avokadom ili u jogurt sa bobičastim voćem.
“Ako ne možete da unesete dovoljno vlakana putem celovite hrane, kvalitetan dodatak može pomoći”, kaže nutricionistkinja Meg Gerber. Ipak, preporučuje proizvode bez dodatog šećera, veštačkih boja i nepotrebnih sastojaka.
