U moru novih fitnes trendova, japanska rutina hodanja poslednjih meseci je stekla veliku popularnost, naročito na TikToku.
Radi se o jednostavnom, ali intenzivnom obliku hodanja koji obećava konkretne zdravstvene koristi – uključujući snižavanje krvnog pritiska – pod uslovom da se sprovodi redovno.
Prema pisanju američke novinarke Melise Metjus za “Real Simple”, ova rutina postaje sve popularnija zahvaljujući svojoj efikasnosti i pristupačnosti, a podržava je i nauka.
Šta je japanska rutina hodanja?
Japanski metod zasniva se na izmenama brzog i sporog hodanja tokom 30 minuta. Konkretno, osoba hoda tri minuta brzim tempom (oko 70 odsto maksimalnog aerobnog kapaciteta), zatim tri minuta laganim tempom (oko 40 odsto kapaciteta), a taj ciklus se ponavlja do kraja treninga.
Ovu rutinu osmislili su japanski naučnici pre gotovo dve decenije, a u studiji sprovedenoj na osobama u proseku starij 63 godine, pokazalo se da su ispitanici koji su trenirali četiri puta nedeljno postigli značajno niži krvni pritisak u poređenju s onima koji nisu učestvovali u programu.
Metjus, koja se ranije pripremala za polumaraton, u svom tekstu ističe kako je ovaj metod idealan i za one koji trenutno nisu u dobroj kondiciji. Kako opisuje, brže deonice bile su dovoljno zahtevne da podstaknu rad srca, ali nisu uzrokovale preveliki umor, dok su spore deonice omogućile lakši oporavak.
“Iako je povratak pulsa na niže vrednosti ponekad trajao duže od tri minuta, osećala sam se dovoljno odmorno da nastavim bez problema”, piše Metjus.
Za praćenje intervala koristila je pametni sat, što je olakšalo prebacivanje između brzog i sporog tempa. Kako napominje, važno je ne izgubiti osećaj za vreme, za razliku od obične šetnje, ovde treba pratiti ritam.
Bolji izbor od drugih popularnih rutina
Japanski metod pokazao se kao zanimljiva alternativa popularnim programima hodanja poput “12-30-3” (30 minuta na traci za hodanje s nagibom od 12 i brzinom od 4,8 km na sat). Metjus je testirala oba metoda i, prema podacima sa svog sata, razlike u otkucajima srca i udaljenosti bile su zanemarljive, ali joj je japanska rutina bila zabavnija.
Tokom nedelja treniranja primetila je i napredak – kako se kondicija poboljšavala, tako je morala da hoda brže da bi postigla isti učinak.
Za koga je ova rutina idealna?
Prema autorki, japanska rutina hodanja izvrstan je izbor za sve koji žele da uvedu redovno kretanje u svakodnevicu, bez iscrpljujućih treninga ili potrebe za opremom. Trening traje svega 30 minuta, može se sprovoditi gotovo bilo gde, a istovremeno pomaže u postizanju kardiovaskularnih ciljeva i lakšem vraćanju kondicije.
