U svetu ishrane retko postoji jednostavan odgovor na pitanje „šta je zdravije“. Posebno kada je reč o namirnicama koje na prvi pogled deluju slično, ali u telu rade drugačije. Orah i kikiriki često se nalaze na istoj polici, koriste se u sličnim obrocima i imaju reputaciju „zdravih grickalica“, ali njihov uticaj na srce, holesterol i krvne sudove nije potpuno isti.
Ako vodite računa o zdravlju srca, masnoćama u krvi ili jednostavno želite pametnije da birate svakodnevne namirnice, razlika između ova dva ploda je važnija nego što se čini.
Zašto su orašasti plodovi važni za zdravlje srca
I orah i kikiriki bogati su nezasićenim masnim kiselinama, vlaknima i antioksidansima – kombinacijom koja dokazano smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti. Ove „dobre“ masti pomažu u snižavanju LDL („lošeg“) holesterola i podržavaju elastičnost krvnih sudova.
Međutim, razlike u sastavu čine da jedan ima blagu prednost za holesterol, dok drugi nudi više proteina i mikronutrijenata.
Orah – tiha podrška zdravom holesterolu
Orah sadrži više ukupnih i zdravih masti u odnosu na kikiriki, posebno mononezasićenih i polinezasićenih masnih kiselina koje se povezuju sa boljim lipidnim profilom.
U jednoj porciji (oko 30 g):
– sadrži više mononezasićenih masti koje štite srce
– ima manje zasićenih masti
– bogat je snažnim antioksidansima
Posebno se izdvaja po gamma-tokoferolu, specifičnom obliku vitamina E koji deluje protivupalno i može pomoći u zaštiti krvnih sudova od oštećenja. Uz to, antioksidansi iz oraha mogu usporiti oksidaciju LDL holesterola – procesa koji vodi ka stvaranju plaka u arterijama.
Kikiriki – protein, energija i nutritivna gustina
Iako se često svrstava u orašaste plodove, kikiriki je zapravo mahunarka. To mu daje drugačiji nutritivni profil i nekoliko važnih prednosti.
Kikiriki sadrži:
– više proteina po porciji
– veću količinu vitamina B grupe
– snažne bioaktivne supstance korisne za srce
Među njima se posebno izdvajaju:
– resveratrol, antioksidans poznat po zaštiti krvnih sudova
– arginin, aminokiselina koja pomaže širenju krvnih sudova i snižavanju pritiska
– niacin (vitamin B3), koji doprinosi povećanju HDL („dobrog“) holesterola
– folna kiselina, važna za regulaciju homocisteina u krvi
Zbog toga se kikiriki često preporučuje osobama kojima je potreban energetski snažan, ali nutritivno bogat obrok, naročito u aktivnom načinu života.
Direktno poređenje – šta kaže nutritivni sastav
U poređenju jednake porcije (30 g):
– orah ima više ukupnih i zdravih masti
– kikiriki ima skoro tri puta više proteina
– orah sadrži više antioksidansa vezanih za zdravlje krvnih sudova
– kikiriki je zasitniji i energetski praktičniji
Drugim rečima – orah blago prednjači kada je u pitanju holesterol, dok je kikiriki jači saveznik za sitost i mišićnu energiju.
Koliko je dovoljno? Granica koja čini razliku
I orah i kikiriki su kalorijski gusti, što znači da lako možete pojesti više nego što je potrebno. Zato kardiološke i nutricionističke preporuke ostaju jasne:
jedna porcija dnevno – oko 30 grama.
U toj količini dobijate benefite za srce, bez rizika da unesete previše kalorija ili masti.
Kako ih pametno uključiti u ishranu
Najzdraviji izbor je:
– sirov ili blago pečen, bez soli
– dodat jogurtu, ovsenim pahuljicama ili salatama
– kao deo domaće granole ili energetskih pločica
– uz povrće iz rerne ili integralne žitarice
Važno je izbegavati varijante sa dodatim šećerom, karamelom ili previše soli – jer tada zdravstvena korist brzo nestaje.
Koji je bolji izbor na kraju?
Ako vam je primarni cilj snižavanje holesterola i zaštita srca, orah ima blagu prednost zahvaljujući profilu zdravih masti i antioksidansa.
Ako vam je važna energija, sitost i unos proteina, kikiriki je izuzetno kvalitetan izbor.
Najbolje rešenje? Kombinacija oba, umereno i redovno.
