Prepune su vitamina i minerala.
Da biste poboljšali zdravlje svog mozga ove jeseni, pokušajte da jedete više sezonskog voća i povrća, poput brusnica i kelja, koji su puni minerala i antioksidanata što mogu podržati pamćenje i usporiti kognitivni pad.
1. Slatki krompir
Slatki krompir je živopisni narandžasti koren bogat beta-karotenom, vitaminom C i vlaknima. Ova hranljiva namirnica sadrži antioksidante koji smanjuju oksidativni stres i poboljšavaju komunikaciju moždanih ćelija, navodi Albert Abajev, klinički dijetetičar iz Centra za kontrolu telesne težine i metaboličko zdravlje “Cedars-Sinai”.
Studije na životinjama ukazuju da ljubičasti slatki krompir može poboljšati pamćenje i kognitivne funkcije, ali su potrebna dodatna istraživanja na ljudima. Dugoročna ishrana bogata beta-karotenom povezuje se sa očuvanjem kognitivnih sposobnosti, naročito kada se kombinuje sa vitaminima E i C.
Saveti za uživanje:
– Moj omiljeni način da uživam u slatkom krompiru je da ga jednostavno ispečem i namažem puterom od orašastih plodova, uz prstohvat cimeta – kaže Džejmi Mok, dijetetičar iz Los Anđelesa. Dodavanje putera od orašastih plodova obogaćuje jelo zdravim mastima i vitaminom E.
2. Đumbir
Đumbir sadrži vitamine, minerale i bioaktivna jedinjenja koja pomažu u borbi protiv oksidativnog stresa i hroničnih upala – faktora povezanih sa Alchajmerovom bolešću i gubitkom pamćenja.
Istraživanje iz 2011. pokazalo je da ekstrakt đumbira poboljšava pamćenje kod žena srednjih godina, dok pregledna studija iz 2021. sugeriše da đumbir može doprineti prevenciji demencije zahvaljujući svojim protivupalnim svojstvima.
Saveti za uživanje:
– Jedan od mojih omiljenih načina je da napravim čaj – dovoljno je potopiti parče korena đumbira u ključalu vodu i dodati limun i med po ukusu – objašnjava Mok.
3. Cvekla
Cvekla je bogata antioksidantima, folatom, kalijumom, gvožđem i vitaminom C. Folat pomaže u snižavanju nivoa homocisteina – aminokiseline povezane sa srčanim oboljenjima, Alchajmerovom bolešću i demencijom.
Osim toga, cvekla je dobar izvor dijetetskih nitrata koji se u telu pretvaraju u azot-monoksid, poboljšavajući cirkulaciju krvi i dotok kiseonika u mozak. Studije pokazuju da sok od cvekle u kombinaciji sa fizičkom aktivnošću može podržati kognitivne funkcije.
Saveti za uživanje:
– Veliki sam ljubitelj pečenja povrća – omiljeno mi je pečenje cvekle uz malo kozjeg sira – kaže Keri Anderson, dijetetičarka iz bolnice Indiana University Health Arnett.
4. Brusnice
Brusnice su poznate po svojim antioksidativnim i antiinflamatornim svojstvima. Studija iz 2022. godine pokazala je da svakodnevno konzumiranje male šolje brusnica može poboljšati pamćenje i zdravlje mozga kod starijih osoba.
Sadrže flavonoide, prirodna jedinjenja koja smanjuju rizik od razvoja demencije i Alchajmerove bolesti.
Saveti za uživanje:
Sos od brusnica je nezaobilazan deo prazničnih trpeza. Anderson preporučuje kombinaciju brusnica sa pomorandžom, sokom od pomorandže i kupinama za svež i aromatičan ukus.
5. Lisnato zelenilo
Lisnato povrće poput kelja, spanaća i raštana pruža obilje nutrijenata važnih za zdravlje mozga – kalijum, gvožđe, kao i vitamine E, K i C.
Istraživanja pokazuju da jedna porcija dnevno može usporiti kognitivni pad povezan sa starenjem.
Saveti za uživanje:
Dodajte lisnato povrće u pesto, supu ili ga blanširajte kao prilog. Birajte listove jarko zelene boje, bez žutih ili smeđih tragova, savetuje Mok.
