Omega-3 masne kiseline su ključ zdravlja, ali većina ljudi greši misleći da ih jedino losos nudi u obilju.
Ove “dobre masti” nisu važne samo za srce i krvne sudove – one poboljšavaju funkciju mozga, smanjuju upale i jačaju mentalno zdravlje.
Postoje tri glavna tipa omega-3: ALA iz biljnih izvora i EPA i DHA iz ribe. Iako telo najbolje koristi EPA i DHA, pravilnom kombinacijom biljnih namirnica bogatih ALA sa zdravim mastima i mineralima poput cinka i vitamina B6, možete pojačati apsorpciju i iskoristiti puni potencijal ovih masti.
Nutricionisti savetuju da se fokusirate na raznovrsne izvore kako biste kombinovali zdravlje srca, mozga i hormona u jednom obroku.
Skuša – omega-3 bomba koja osvaja ukusom i nutritivnom vrednošću
Skuša nije samo ukusan izbor za roštilj ili dimljeni namaz – ova riba sadrži čak 2,6 g omega-3 na 100 grama, što je više od porcije lososa. Pored toga, bogata je proteinima, kalcijumom i gvožđem, što je čini idealnom za očuvanje mišićne mase i jačanje kostiju.
Kombinujte je sa avokadom i limunom u namazu ili je dodajte u kajganu za nutritivno bogat doručak. Za večeru, pripremljena u rerni sa začinskim biljem, osiguraće vam obilje zdravih masti i vrhunski ukus.
Čia seme – sitne, ali imaju ogroman efekat
Čia semenke možda izgledaju maleno, ali sadrže 5 g omega-3 u svega 28 grama (oko dve kašike). Osim što su vrhunski izvor ALA, bogate su vlaknima, kalcijumom, antioksidansima i biljnim proteinima.
Idealno ih je dodavati u smutije, ovsene pahuljice ili salate, a posebno se preporučuje puding od čija semenki kao zdrav i zasitan desert. Nutricionisti savetuju postepeno uvođenje ovih semenki u ishranu, jer visok sadržaj vlakana može izazvati probavne smetnje kod neiskusnih korisnika.
Laneno seme – starinski saveznik modernog zdravlja
Lanene semenke su prava riznica omega-3 (3,6 g u dve kašike) i biljnog proteina. Njihova prednost je što, kada se melju, telo mnogo bolje apsorbuje ALA masne kiseline. Mlevene lanene semenke možete dodavati u jogurt, ovsenu kašu, smutije, ali i testo za mafine i palačinke, čime svaki obrok postaje nutritivno bogatiji.
Pored toga, lan je odličan izvor vlakana koja podržavaju zdravlje creva i pomažu u regulaciji holesterola, čineći ga multifunkcionalnom superhranom.
