Ako u toalet odlazite ređe od četiri puta nedeljno ili imate osećaj nelagodnosti i težine, verovatno patite od zatvora. Iako uzroci mogu biti različiti, od lekova do stresa, najčešći krivac je ipak ishrana. Svi znamo da su voda i vlakna ključni, ali kada je reč o konkretnim namirnicama koje “pokreću stvari”, nutricionisti imaju jasnog favorita.
Zaboravite na trenutak suve šljive, titulu najboljeg orašastog ploda za redovnu stolicu odnose bademi.
Zašto baš bademi?
Kada su stručnjaci iz EatingWell-a pitali registrovane dijetetičare koji je njihov prvi izbor za borbu protiv opstipacije, odgovor je bio jednoglasan.
Iako svi orašasti plodovi sadrže vlakna, bademi prednjače zbog jedinstvene kombinacije tri ključna nutrijenta: magnezijuma, vlakana i zdravih masti.
Moć magnezijuma
Bademi su prava mala riznica magnezijuma – samo jedna porcija (oko 23 badema) sadrži neverovatnih 77 miligrama ovog minerala.
Magnezijum je presudan za opuštanje mišića, ali u crevima ima i dodatnu ulogu – eeluje kao blagi prirodni laksativ tako što privlači vodu u creva. To čini stolicu mekšom i olakšava njen prolazak. Zapravo, ljudi koriste magnezijum za ove probleme još od 8. veka, a nauka danas to samo potvrđuje.
Vlakna koja pokreću
Sa skoro 4 grama vlakana po porciji, bademi su jedan od najboljih izvora ovog nutrijenta. Sadrže obe vrste vlakana:
– Rastvorljiva vlakna: Pretvaraju se u gel u dodiru sa vodom i pomažu da stolica lakše klizi kroz crevni trakt.
– Nerastvorljiva vlakna: Dodaju volumen stolici i ubrzavaju njeno kretanje. Ova kombinacija je dobitna formula za redovnu probavu, a usput pomaže i u snižavanju rizika od srčanih bolesti.
Iznenađujući faktor
Mnogi i dalje zaziru od masti, ali nutricionisti ističu da su one neophodne za dobru probavu.
Masti u hrani pomažu u stimulaciji kontrakcija mišića creva (peristaltika) koje potiskuju sadržaj napred. Bademi su bogati mononezasićenim mastima koje ne samo da podmazuju sistem, već i smanjuju upale u crevima, podržavajući rast dobrih bakterija.
Šta ako ne volite bademe?
Iako su bademi zlatni standard, nutricionisti preporučuju i ove alternative koje imaju sličan efekat:
– Pistaći: Odlični za balans mikrobioma.
– Lešnici: Bogati magnezijumom i mononezasićenim mastima.
– Orasi: Poznati po omega-3 masnim kiselinama koje podržavaju zdravlje creva.
– Pekan orasi: Visok sadržaj vlakana i zdravih masti.
Zatvor je čest problem, ali rešenje može biti jednostavno kao šaka badema dnevno. Ne morate ih jesti samo kao grickalicu – iseckajte ih preko jutarnje ovsene kaše ili ubacite u salatu za hrskavost. Ipak, zapamtite i ovo: Kada povećavate unos vlakana, morate povećati i unos vode. Vlakna i voda rade kao tim – bez dovoljno tečnosti, vlakna mogu napraviti kontraefekat. Zato, čaša vode i šaka badema su vaš novi jutarnji ritual za lagan stomak.
