Kako starite, vaše telo se suočava sa promenama kao što su gubitak mišićne mase i mineralne gustine kostiju, smanjena želudačna kiselina i smanjen apetit, a sve to utiče na nutritivne potrebe.
Zbog smanjenog unosa hrane i oštećene apsorpcije, ljudima starijim od 50 godina mogu biti potrebne više količine proteina, kalcijuma i vitamina D i B12.
Proteini
Proteini su neophodni za održavanje mišićne mase, koja opada za 3 do 5 procenata po deceniji nakon 30. godine. Konzumiranje oko 1 do 1,3 grama proteina po kilogramu telesne težine dnevno može pomoći u ublažavanju ovog gubitka, posebno kada se kombinuje sa vežbanjem. S druge strane, nedovoljan unos proteina može ubrzati gubitak mišićne mase i povećati rizik od padova i smanjene pokretljivosti.
Kalcijum
Adekvatan unos kalcijuma je neophodan za zdrave zube i kosti, a takođe jača funkciju mišića, aktivira određene faktore koagulacije krvi, podržava zdravlje nerava i krvnih sudova. Kako telo stari, sve mu je teže da apsorbuje ovaj mineral, što može da zahteva povećanje unosa. Održavanje adekvatnog nivoa kalcijuma pomaže u smanjenju rizika od osteoporoze, preloma i dijabetesa. Muškarcima starijim od 51 godine se preporučuje da unose 1.000 miligrama kalcijuma dnevno, a ženama 1.200 miligrama.
Vitamin D
Vitamin D pomaže u održavanju zdravih kostiju i mišića, jača imuno sistem, podstiče zdravlje nerava, uravnotežuje šećer u krvi i smanjuje upale. Međutim, mnoge starije osobe ga ne unose dovoljno – 61 odsto, prema podacima iz SAD. Nova istraživanja sugerišu da uzimanje vitamina D može da uspori starenje. Iako je sunčeva svetlost primarni prirodni izvor, vitamin D može da se unese i hranom obogaćenom ovim vitaminom ili suplemenatima. Preporučuje se da razgovarate sa svojim lekarom o pravoj dozi i najboljim načinima da ga dobijete.
Vitamin B12
Vitamin B12, koji se nalazi u jajima, ribi i mesu, pomaže telu da stvara nova krvna zrnca i podržava nervni sistem. Kako starimo, naša tela mogu manje efikasno da apsorbuju ovaj hranljivi sastojak, što može dovesti do njegovog nedostatka, a određeni lekovi takođe mogu da utiču na apsorpciju. Nedostatak vitamina B12 može negativno da de odrazi na zdravlje kostiju, srca i mozga, a neke studije su pokazale da nedovoljan unos može da pogorša kognitivni pad i doprinese demenciji. Važno je da razgovarate sa svojim lekarom o količini vitamina B12 koja vam je potrebna.
Ostali hranljivi sastojci koje treba uzeti u obzir
Nutritivne potrebe svake osobe su različite, pa je važno da razgovarate sa svojim lekarom o vašim individualnim. Nedostatak gvožđa može da se javi i sa starenjem, što dovodi do anemije, pa ako se često osećate umorno, trebalo bi da posetite doktora.
Nedostatak magnezijuma je takođe čest i može da utiče na kvalitet sna i funkciju mozga, a nivoi mogu da se provere analizom krvi. Unos dovoljno kalijuma, koji se nalazi u bananama, spanaću i slatkom krompiru, može da pomogne u snižavanju krvnog pritiska i sprečavanju osteoporoze. Pošto je zatvor čest problem kod starijih osoba, dobra je ideja da pratite unos vlakana ili da razgovarate sa svojim lekarom o suplementima, objavio je Health.com, a preneo Index.hr.
