Širom sveta, bundeva je posebno popularna s jeseni, a naročito kad zamirišu poslastice poput vruće pite… Vrsta zimske tikvice iz porodice cucurbitaceae, ima malo kalorija, ali je bogata hranljivim materijama, vitaminima, mineralima i antioksidansima.
U Sjedinjenim Američkim Državama, bundeva se obično odnosi na vrstu cucurbita pepo, narandžastu vrstu zimske tikvice. U drugim regionima, poput Australije, bundeva se može odnositi na bilo koju vrstu zimske tikvice. Iako se obično smatra povrćem, i nutritivno mu je sličnija, bundeva je botanički voće. Pored finog ukusa, bundeva je hranljiva i povezana je sa mnogim zdravstvenim prednostima, ukoliko je uvrstite u svoj meni.
Porcija kuvane ili pečene bundeve (245 grama) sadrži 49 kalorija, 0,2 grama masti, dva grama proteina, 12 grama ugljenih hidrata, tri grama vlakana, 78 odsto dnevnih potreba za vitaminom A, 13 odsto vitamina C, i vitamina E, 12 odsto potreba za kalijumom, 25 procenata dnevnih potreba za bakrom i osam posto potreba za gvožđem.
Bundeva sadrži i male količine magnezijuma, fosfora, cinka, folata i vitamina B grupe. Relativno je niskokalorična, jer je 94 odsto bundeve voda.Takođe je veoma bogata beta-karotenom, karotenoidom koji naše telo pretvara u vitamin A.
I seme bundeve je jestivo, hranljivo i povezano je sa brojnim zdravstvenim prednostima.
Slobodni radikali su molekuli koji nastaju metaboličkim procesom u svakom organizmu, i iako su veoma nestabilni, imaju korisne uloge, kao što je uništavanje štetnih bakterija. Međutim, prekomerni slobodni radikali u telu stvaraju stanje koje se naziva oksidativni stres, i koje je povezano sa hroničnim bolestima, uključujući srčana oboljenja i rak.
Bundeve sadrže antioksidante, kao što su alfa-i beta-karoten, lutein i zeaksantin. Oni mogu neutralisati slobodne radikale, sprečavajući ih da oštete ćelije. Istraživanja sugerišu da ovi antioksidanti štite kožu od oštećenja od sunca i smanjuju rizik od raka, očnih bolesti i drugih stanja, prenosi RTS.
Jačanje imuniteta
Bundeva je puna hranljivih materija koje mogu ojačati vaš imuni sistem. Bogata je beta-karotenom, koji telo pretvara u vitamin A. Studije pokazuju da vitamin A jača imuni sistem i pomaže u borbi protiv infekcija. Nasuprot tome, ljudi sa nedostatkom vitamina A mogu imati slabiji imuni sistem.
Bundeva je takođe bogata vitaminom C, za koji istraživanja pokazuju da utiče na proizvodnju belih krvnih zrnaca, pomaže imunim ćelijama da efikasnije rade i ubrzava zarastanje rana.
Pored dva pomenuta vitamina, bundeva je takođe dobar izvor vitamina E, gvožđa i folata — a sve to može pomoći imunom sistemu.
Za dobar vid i u poznijim godinama
Uobičajeno je da se oštrina vida smanjuje sa godinama, ali konzumiranje pravih hranljivih materija može smanjiti rizik od gubitka vida. Bundeva je bogata supstancama koje su povezane sa dobrim vidom iako naše telo stari.
Na primer, beta-karoten obezbeđuje telu neophodan vitamin A, a istraživanja pokazuju da je nedostatak vitamina A čest uzrok slepila.
U analizi 12 kohortnih studija, vitamin A je bio povezan sa 19 % smanjenim rizikom od katarakte povezane sa starenjem, beta-karoten sa 10 % smanjenim rizikom, a lutein ili zeaksantin takođe sa 19 % smanjenim rizikom.
Lutein i zeaksantin, dva jedinjenja iz bundeve, povezana su i sa manjim rizikom od makularne degeneracije povezane sa starenjem i katarakte, dok vitamini C i E deluju kao antioksidansi i mogu sprečiti slobodne radikale da oštete ćelije oka.
Bundeva na tanjiru za vitku liniju
Bundeva ima neverovatno malo kalorija uprkos tome što je puna hranljivih materija, odnosno ima manje od 50 kalorija po porciji (245 grama).
Jednostavno rečeno, bundeva je hrana koja pomaže u mršavljenju jer je možete konzumirati više nego druge izvore ugljenih hidrata — poput pirinča i krompira — ali i dalje unositi manje kalorija.
Bundeva je takođe dobar izvor vlakana, što može pomoći u suzbijanju apetita.
Sadržaj antioksidanata može smanjiti rizik od raka
Rak je ozbiljna bolest u kojoj ćelije rastu abnormalno. Ćelije raka proizvode slobodne radikale koji im pomažu da se brzo razmnožavaju. Bundeva je bogata karotenoidima, jedinjenjima koja mogu funkcionisati kao antioksidanti. To im omogućava da neutrališu slobodne radikale, što može zaštititi od određenih vrsta raka.
Analiza 15 studija pokazala je da su viši nivoi ukupnih karotenoida, alfa-karotena, beta-karotena i luteina povezani sa manjim rizikom od raka dojke.
Slično tome, mnoge druge studije na ljudima su otkrile da osobe sa većim unosom karotenoida imaju manji rizik od drugih vrsta raka. Međutim, naučnici nisu sigurni da li su sami karotenoidi ili drugi faktori, poput životnih navika onih koji konzumiraju ishranu bogatu karotenoidima, odgovorni za ove smanjene rizike.
Kalijum, vitamin C i vlakna koriste srcu
Kalijum, vitamin C i vlakna, koji se nalaze u bundevi, povezani su sa blagotvornim dejstvom na srce. Na primer, kalijum može pomoći u snižavanju krvnog pritiska i smanjenju rizika od moždanog udara, a to su dva faktora rizika za srčana oboljenja.
Antioksidansi iz bundeve mogu zaštititi „loš“ LDL holesterol od oksidacije. Kada čestice LDL holesterola oksidiraju, mogu se zgrušati duž zidova krvnih sudova, što može suziti krvne sudove i povećati rizik od srčanih oboljenja.
Bundeva za zdravu kožu
Bundeva je puna hranljivih materija koje su odlične za kožu. Za početak, bogata je karotenoidima poput beta-karotena, koji vaše telo pretvara u vitamin A. Jedna šolja ( porcija od 245 grama) kuvane bundeve sadrži 78 odsto preporučenog dnevnog unosa vitamina A. Studije pokazuju da karotenoidi poput beta-karotena mogu delovati kao prirodna krema za sunčanje.
Nakon unosa, karotenoidi se transportuju do različitih organa, uključujući i našu kožu kojoj pomažu u zaštiti ćelija od oštećenja od štetnih UV zraka.
Bundeva je takođe bogata vitaminom C, koji je neophodan za zdravu kožu. Vašem telu je potreban ovaj vitamin da bi proizvodilo kolagen, protein koji održava vašu kožu jakom i zdravom.
I lutein, zeaksantin, vitamin E i drugi antioksidanti koji se nalaze u bundevi, takođe deluju kao zaštita protiv UV zraka.
Laka za pripremu
Bundeva je ukusna a laka za spremanje i dodavanje u obroke. Njen slatki ukus čini je popularnim sastojkom u jelima poput kremova, pita i palačinki. Međutim, podjednako dobro funkcioniše i u slanim jelima kao što su pečeno povrće, supe i testenine.
Seme je takođe jestivo i puno hranljivih materija, koje nude mnoge druge prednosti. Na primer, ulje od semena bundeve može poboljšati zdravlje bešike i srca.
Bundeva je takođe dostupna unapred isečena ili konzervisana. Kada je kupujete konzerviranu, obavezno pažljivo pročitajte etikete, jer nisu svi sastojci 100 % od bundeve, i možda ćete želeti da izbegnete dodate sastojke, posebno šećer.
Najlakši način da jedete bundevu je da je začinite solju i biberom i ispečete u rerni. Mnogi ljudi takođe uživaju u pravljenju čorbe od bundeve, posebno tokom zime.
Ko ne bi trebalo da jede bundevu
Bundeva je veoma zdrava i smatra se bezbednom za većinu. Međutim, neki ljudi mogu imati alergije nakon jedenja bundeve.
Takođe se smatra blagim diuretikom, što znači da konzumiranje velike količine bundeve može izazvati reakciju, povećavajući količinu vode i soli koju vaše telo izbacuje kroz urin.
Ovaj efekat može naštetiti ljudima koji uzimaju određene lekove poput litijuma. Diuretici mogu oštetiti sposobnost vašeg tela da ukloni litijum, uzrokujući ozbiljne neželjene efekte.
