Kada se osećate tromo ili imate problem sa održavanjem ili smanjenjem telesne težine, lako je okriviti usporen metabolizam.
Ali metabolizam nije jednostavan prekidač koji možete uključiti ili isključiti novim treningom ili dijetom. Iako ishrana i kretanje igraju važnu ulogu, metabolizam je mnogo složeniji sistem – zbir svih hemijskih reakcija u telu koje hranu pretvaraju u energiju potrebnu za sve, od otkucaja srca do misli. Osim genetike, starosti i načina ishrane, na njegov rad utiču i svakodnevne navike, piše EatingWell.
Prema nutricionistima, ovi često zanemareni faktori mogu značajno uticati na to kako telo sagoreva energiju. Dobra vest je da male, održive promene mogu dugoročno podržati zdrav metabolizam.
Nivo stresa
Stres nije samo emocionalni teret – može snažno uticati i na metabolizam. Kada stres postane hroničan, telo proizvodi povišene nivoe hormona kortizola. U kratkim naletima, kortizol pomaže da se nosimo sa neposrednim izazovima, ali dugoročno može narušiti ravnotežu i uticati na to kako telo koristi i skladišti energiju.
– Kada je kortizol stalno visok, telo energiju zadržava umesto da je sagoreva – objašnjava nutricionistkinja Keiti Šimpelpfening. Kortizol takođe utiče na nivo šećera u krvi, čineći telo sklonijim skladištenju masti. Duboko disanje, meditacija i boravak u prirodi mogu smiriti nervni sistem i podržati metaboličko zdravlje.
Kvalitet sna
Dobar san nije luksuz, već biološka potreba za pravilno funkcionisanje metabolizma. Loš ili nepravilan san može poremetiti hormone gladi i sitosti, grelin i leptin, otežavajući regulaciju apetita i energije.
– Cirkadijalni ritam zavisi od adekvatnog sna – ističe nutricionistkinja Liza Endruz.
“Nedostatak sna može usporiti metabolizam i povećati lučenje hormona poput kortizola, koji utiču na regulaciju šećera u krvi i telesnu težinu.”
Stručnjaci preporučuju 7 do 9 sati kvalitetnog sna svake noći.
Zdravlje creva
U probavnom traktu žive trilioni mikroorganizama koji čine crevni mikrobiom, ključan za ukupno zdravlje, uključujući metabolizam. Ti mikrobi pomažu da se hrana razgradi, apsorbuju hranljive materije i proizvode esencijalni vitamini.
– Mikrobi u vašim crevima igraju veliku ulogu u metabolizmu – naglašava nutricionistkinja Tejlor Berggren. Neravnoteža u mikrobiomu može ometati efikasnu preradu hranljivih materija. Raznovrsna ishrana bogata vlaknima, voćem, povrćem, celovitim žitaricama i fermentisanom hranom podstiče zdrav mikrobiom.
Osetljivost na insulin
Insulin omogućava ćelijama da koriste glukozu iz krvi za energiju. Kada ćelije postanu manje osetljive na insulin, stanje poznato kao insulinska rezistencija, metabolizam može biti poremećen.
– Kada ćelije ne reaguju pravilno na insulin, telo teže koristi glukozu, a metabolizam masti usporava. To olakšava skladištenje masti i otežava sagorevanje – ističe nutricionistkinja Johana Kac. Poboljšanje osetljivosti na insulin putem ishrane, vežbanja i zdravih navika jednako je važno kao i izgradnja mišića.
Kako podržati zdrav metabolizam
Iako genetiku ne možete promeniti, možete usvojiti navike koje podržavaju rad metabolizma. Nutricionisti ističu nekoliko ključnih preporuka:
Dajte prednost proteinima
Uključivanje dovoljno proteina u svaki obrok i užinu moćan je način za podsticanje metabolizma. Ciljajte 20–30 g proteina uz obroke i 10–15 g uz međuobroke.
Izgradite mišićnu masu
Trening snage pomaže u očuvanju mišića, koji u mirovanju troše više kalorija nego masno tkivo. Vežbe sa opterećenjem, poput dizanja tegova ili treninga sa elastičnim trakama, dva puta nedeljno mogu podstaći aktivniji metabolizam.
Jedite redovne obroke
Preskakanje obroka može uticati na metabolizam i regulaciju šećera u krvi. Jedno istraživanje pokazalo je da preskakanje ručka dva dana zaredom izaziva veći skok šećera u krvi nakon večere. Redovni obroci i međuobroci pomažu da energija i metabolička ravnoteža ostanu stabilni.
