Ječam je jedna od najstarijih žitarica na svetu. Ima prijatan, blago orašast ukus i čvršću strukturu. Osim što se koristi u mnogim jelima, ječam je i izuzetno zdrav izbor.
Pomaže varenju, reguliše telesnu težinu, snižava holesterol i štiti zdravlje srca. Zbog obilja vitamina, minerala i vlakana, smatra se posebno vrednom namirnicom, piše Healthline.
Najviše koristi ima ako se konzumira u obliku celog zrna – oljuštenog ječma, prekrupe, pahuljica ili brašna od celog zrna. Prerađeni, takozvani biserni ječam, sadrži manje vlakana i hranljivih materija.
Ječam je odličan izvor vlakana, mangana, selena, bakra, vitamina B1, hroma, fosfora, magnezijuma i niacina. Takođe sadrži lignane – biljna jedinjenja sa antioksidativnim dejstvom koja mogu pomoći u zaštiti od raka i srčanih bolesti.
Da bi se hranljive materije bolje iskoristile, preporučuje se da se ječam potopi u vodu ili proklija pre upotrebe.
Ječam ima sposobnost da reguliše apetit duguje visokom sadržaju vlakana, naročito rastvorljivom vlaknu poznatom kao beta-glukan. Kada dođe u kontakt s tečnošću u sistemu za varenje, formira supstancu nalik gelu koja usporava varenje i produžava osećaj sitosti.
Na taj način se s vremenom smanjuje unos hrane, što može doprineti gubitku telesne težine.
Vlakna u ječmu deluju dvostruko: nerastvorljiva vlakna povećavaju zapreminu stolice i olakšavaju prolazak hrane kroz creva, čime se smanjuje rizik od zatvora.
Rastvorljiva vlakna hrane korisne crevne bakterije koje proizvode kratkolančane masne kiseline – one hrane ćelije creva, smanjuju upalu i mogu pomoći osobama koje imaju sindrom iritabilnog creva ili ulcerozni kolitis.
Zahvaljujući nerastvorljivim vlaknima, ječam može pomoći u smanjenju rizika od nastanka žučnih kamenaca. Dugoročne studije pokazuju da žene koje unose više vlakana imaju manji rizik od operacije žučne kese.
Beta-glukani u ječmu vezuju žučne kiseline koje se potom izbacuju iz tela. Da bi stvorila nove, jetra koristi holesterol iz krvi, čime se snižava nivo “lošeg” (LDL) holesterola. Istovremeno može da se poveća nivo “dobrog” (HDL) holesterola i smanje trigliceridi. Redovnim unosom ječma može da se smanji i krvni pritisak, što dodatno doprinosi zdravlju srca.
Ječam može da pomogne u stabilizaciji nivoa šećera u krvi i poboljšanju lučenja insulina. Rastvorljiva vlakna usporavaju apsorpciju šećera, dok magnezijum pomaže u proizvodnji insulina.
Istraživanja pokazuju da doručak koji sadrži ječam izaziva manji skok šećera i insulina nego obroci s drugim žitaricama.
Ishrana bogata celovitim žitaricama povezuje se s manjim rizikom od raka debelog creva. Vlakna iz ječma skraćuju vreme prolaska hrane kroz creva i tako smanjuju izloženost štetnim materijama. Antioksidansi i fenolne kiseline dodatno doprinose zaštiti, mada su potrebna dalja istraživanja.
Osim što podržava zdravlje creva, srca i regulaciju šećera u krvi, ječam je i odličan saveznik zdrave kože. Zbog bogatstva cinka, selena, vitamina B grupe i antioksidanasa, ječam pomaže telu u prirodnoj proizvodnji kolagena.
Kolagen je ključan za elastičnost i čvrstinu kože, ali ga s godinama prirodno gubimo. Uključivanjem ječma u ishranu možemo pomoći organizmu da održi mladolik izgled i zdravlje kože – zato se ječam sve češće naziva prirodnim izvorom kolagena.
Ječam je cenovno pristupačan i veoma jednostavan za upotrebu. Može se koristiti kao zamena za rafinisane žitarice, dodati u supe, salate, variva ili pripremiti kao kašu za doručak.
Njegova svestranost omogućava pripremu i slanih i slatkih jela, što ishranu čini raznovrsnijom i zdravijom.
