Hleb je za mnoge osnovna namirnica, ali je zbog popularnosti dijeta sa niskim udelom ugljenih hidrata i dijeta koje podstiču izbegavanje ugljenih hidrata, hleb postao kontroverzna tema.
Mnogo je nedoumica oko hleba. Da li je zapravo dobar ili loš za zdravlje? I da li će svakodnevna konzumacija hleba negativno uticati na vaše zdravlje?
Srećom, hleb i dalje može biti glavna namirnica u domaćinstvu i čak može pomoći mnogima da postignu svoje ciljeve u ishrani, piše “Eating Well” (eatingwell.com).
Hleb je odličan izvor vlakana, gvožđa, vitamina B… Osim toga, konzumacija hleba može imati i određene negativne efekte, koje je važno uzeti u obzir. Ipak, to ne znači da ga treba potpuno izbegavati.
Bez obzira na to da li je u pitanju beli, pšenični ili čak hleb od kiselog testa, svaki hleb sadrži vlakna, esencijalni nutrijent koji telu treba za bolju probavu, zdravlje creva, pa čak i za kontrolu telesne težine. Ipak, neke vrste hleba, poput onog od 100% integralne pšenice i hleba od celih žitarica, sadrže više vlakana od drugih.
“Kao stručnjaci za ishranu, često preporučujemo hleb od celih žitarica jer tradicionalno sadrži više vlakana, što pomaže probavi i duže vas održava sitima”, kaže Kristi Rut za “Eating Well”.
Jedno parče integralnog pšeničnog hleba sadrži oko dva grama dijetetskih vlakana. To je oko 7% preporučenog dnevnog unosa. Hleb od više vrsta celih žitarica može sadržati čak tri grama (10% preporučenog dnevnog unosa) ili više po parčetu.
Dakle, sendvič od dva parčeta hleba može znatno povećati unos vlakana u samo jednom obroku, a uz dodatak svih ostalih namirnica koje stavite u sendvič, unos postaje još veći. Na primer, salata u sendviču pravi čuda.
“Čak 40% dijetetskih vlakana dolazi iz žitarica. Izbacivanje žitarica poput hleba značilo bi smanjenje unosa vlakana koja ljudi dobijaju iz tih izvora”, kaže Elana Natker, portparolka Fondacije za žitarice.
Naravno, moguće je uneti dovoljno vlakana i iz drugih namirnica, poput povrća i voća. Međutim, potpuno izbacivanje hleba iz ishrane ograničava jedan jednostavan i pristupačan izvor vlakana.
Sve vrste hleba, uključujući beli hleb, sadrže nutrijente koji mogu poboljšati ishranu. Pored visokog sadržaja gvožđa, vlakana i vitamina B, hleb takođe sadrži znatne količine proteina, kalcijuma, mangana i cinka. Beli hleb je takođe važan izvor folata, koji je ključan tokom trudnoće, kada se preporučuje unos od najmanje 400 mikrograma dnevno.
“Žene u reproduktivnom periodu koje ograničavaju unos ugljenih hidrata imaju 30% veći rizik da rode bebe sa defektima neuralne cevi jer ne unose dovoljno folne kiseline”, kaže Elana Natker.
Iako je važno unositi dovoljne količine vlakana iz ishrane, neki ljudi teško podnose preporučenih 25 do 38 grama dnevno. Neki lekari čak preporučuju ishranu sa niskim udelom ugljenih hidrata kod digestivnih problema poput IBS-a (sindroma iritabilnog creva).
Međutim, čak i bez dijagnoze, konzumiranje velike količine hrane bogate vlaknima može izazvati neprijatno nadimanje, gasove i grčeve, naročito ako niste navikli da je jedete. U tom slučaju, važno je postepeno povećavati unos namirnica bogatih vlaknima. Tada beli hleb ili hleb od kiselog testa, koji sadrže manje vlakana, mogu biti dobar početak.
Iako vam konzumacija hleba može pomoći da ostvarite dnevne nutritivne ciljeve, hleb je i dalje namirnica koja sadrži ugljene hidrate, koji mogu izazvati porast nivoa šećera u krvi. Kada se unesu ugljeni hidrati, sistem za varenje razgrađuje hranu u šećer, koji zatim ulazi u krvotok. Dok nivo šećera u krvi raste, telo luči insulin kako bi ćelije apsorbovale šećer za energiju ili skladištenje.
Glikemijski indeks, koji ocenjuje hranu prema brzini varenja i uticaju na nivo šećera u krvi, može biti koristan alat za planiranje obroka koji pomažu u održavanju stabilnog šećera u krvi, navodi “Medline Plus”. Što hleb ima manje vlakana, to mu je veći glikemijski indeks.
Ipak, kako biste smanjili verovatnoću naglih skokova šećera u krvi iz hleba sa visokim GI, poput belog hleba, jedite ga uz zdrave masti ili nemasne proteine kako biste usporili varenje i stabilizovali nivo šećera u krvi. Ovo je posebno važno za osobe sa dijabetesom.
Iako hleb može obezbediti brz nalet energije zahvaljujući ugljenim hidratima, bez zdravih masti, izvora proteina ili hleba sa visokim sadržajem vlakana koji pruža dužu sitost i energiju, vrlo brzo možete osetiti pad energije i umor.
“Našem telu je potrebna energija svakog dana, pa ga moramo snabdeti hranom kako bismo zadovoljili njegove potrebe”, kaže Kristi Rut. “Iako energija može doći iz različitih namirnica, mislim da većina ljudi bira hleb jer je jednostavan, praktičan, relativno jeftin i nudi razne opcije za pripremu.”
Ključno je, ponovo, izabrati hleb sa velikim sadržajem vlakana i kombinovati ga s namirnicama koje usporavaju varenje i obezbeđuju dugotrajniju energiju. Na primer, mazanje putera od kikirikija ili drugih orašastih plodova na tost pomaže u stabilizaciji nivoa šećera u krvi i pruža dobar izvor proteina i zdravih masti.
“Zasititi se samo hlebom nije idealno; najbolje je jesti raznovrsnu hranu. Budite kreativni u pripremi hleba i kombinovanju sa drugim namirnicama. Na primer, ako obično jedete nekoliko parčadi tosta za doručak, pokušajte da uzmete samo jedno ili dva parčeta i dodate avokado i kuvano jaje”, kaže Kristi Rut.
Svakodnevna konzumacija hleba može lako da obezbedi telu esencijalne nutrijente, a uz to je i ukusan i jednostavan način da dodate zdrave masti (poput putera od kikirikija ili avokada), kao i proteine (poput nemasne ćuretine, jaja…).
“Ne volim da gledam hranu kao ‘dobru’ ili ‘lošu'”,Umesto toga, potrošači bi trebalo da razumeju zašto kupuju određeni hleb… kao i da nauče kako da čitaju nutritivne deklaracije kako bi izabrali proizvod koji im najviše odgovara.”
Ako vam je cilj da povećate unos vlakana, Elana Natker predlaže da barem u polovini slučajeva birate hleb od celih žitarica.
