Ako ukucate “zdrav doručak” u pretraživač, verovatno ćete dobiti hiljade slika činija sa ovsenom kašom. Ona je postala sinonim za zdrav početak dana, i to s razlogom – jeftina je, dostupna i dobra za srce.
Međutim, nutricionisti podsećaju da ovas nije jedina žitarica na svetu. Termin “kaša” je mnogo širi i obuhvata sve od ječma i pirinča, do kukuruza,odnosno palente i sočiva.
Analiza nutritivnog sastava pokazuje da, iako je ovas odličan izbor, on nije uvek superioran u svim kategorijama. U zavisnosti od toga da li je cilj veći unos proteina, vlakana ili lakše varenje, druge žitarice mogu biti jednako dobar, a ponekad i bolji izbor.
Koja kaša nudi najviše proteina?
Kada se govori o biljnim proteinima, ovas se kotira visoko. Standardna porcija od 40 grama ovsenih pahuljica sadrži oko 5 grama proteina, što je sasvim zadovoljavajuća količina za početak dana.
Ali, postoje alternative koje mogu ponuditi još više:
– Kaša od sočiva: Iako se kod nas ređe jede za doručak, kuvano sočivo je izuzetno bogato proteinima i predstavlja nutritivno bogatiju opciju od ovsa.
– Ječam: Ova zaboravljena žitarica može da parira ovsu po količini proteina, a često ima i bogatiji profil aminokiselina.
– Kukuruzni i pšenični griz: Palenta i griz su sami po sebi siromašni proteinima. Da bi postali nutritivno vredan obrok, neophodno ih je kuvati u mleku ili obogatiti dodacima poput orašastih plodova ili semenki.
Ključ za sitost i zdravlje srca
Glavni adut ovsene kaše su beta-glukani, vrsta rastvorljivih vlakana koja pomažu u snižavanju lošeg holesterola i stabilizaciji šećera u krvi. Porcija sadrži oko 4 grama vlakana, što obezbeđuje dugotrajan osećaj sitosti.
Kako se druge kaše porede u ovoj kategoriji?
– Ječam: Ovo je odlična alternativa jer takođe sadrži beta-glukane i visok procenat vlakana, pružajući slične zdravstvene benefite kao ovas.
– Beli pirinač i instant griz: Ove vrste kaša su značajno siromašnije vlaknima. To znači da se brže vare i mogu izazvati brži skok, a zatim i pad šećera u krvi, što često dovodi do ponovne pojave gladi ubrzo nakon obroka.
Važnost stepena obrade
Nutritivna vrednost ne zavisi samo od vrste žitarice, već i od načina na koji je prerađena. Razlika između celog zrna i instant proizvoda je drastična.
– Celo zrno i krupne pahuljice: Ovas i integralne žitarice vare se sporije, obezbeđujući stabilnu energiju tokom jutra.
– Instant kaše: Fino mlevene i termički prethodno obrađene instant kaše telo apsorbuje veoma brzo, slično kao rafinisani šećer. Iako su praktične, one često imaju visok glikemijski indeks i manje vlakana.
Kada je “siromašna” kaša bolji izbor?
Iako su vlakna generalno poželjna, postoje situacije kada ih treba izbegavati. Kod osoba koje se oporavljaju od stomačnih virusa, imaju gastritis ili akutne probleme sa varenjem, kaša od belog pirinča ili klasičan griz su bolji izbor od ovsa. Zbog niskog sadržaja vlakana, ove kaše su lako svarljive, ne opterećuju želudac i pružaju brz izvor energije telu koje se oporavlja.
Ne postoji jedna najbolja kaša za svakoga. Dok ovas ostaje zlatni standard za zdravlje srca i regulaciju šećera, uvođenje raznovrsnosti donosi prednosti. Ječam može biti sjajna zamena za povećanje unosa vlakana, dok su palenta ili pirinčana kaša validne opcije za one kojima je potreban lakši obrok, pod uslovom da se pametno kombinuju sa izvorima proteina.
