Svi već znamo šta je dobro za creva – voće, povrće, vlakna i fermentisana hrana. Ali jednako je važno i pitanje šta bi trebalo smanjiti ili izbegavati ako želimo varenje bez nadutosti, gorušice i stalnih oscilacija.
Nauka sve više pokazuje koliko su creva povezana s ostatkom tela – od imuniteta i upala do raspoloženja i metabolizma. Zato se preporuke stalno dopunjuju: često se pominje cilj od 30 različitih biljnih namirnica nedeljno, više vlakana i mediteranska ishrana koja se vezuje uz takozvane „plave zone” dugovečnosti, piše BBC Food.
Nutricionistkinja Toral Šah objašnjava da je crevni mikrobiom složen sistem mikroorganizama koji učestvuju u razgradnji hrane, apsorpciji hranljivih materija i odbrani od štetnih bakterija. Zdravlje creva zato može uticati i na IBS, jetru, gojaznost, pa čak i mentalno zdravlje. Iako hrana ne deluje isto na sve, stručnjaci ipak izdvajaju nekoliko grupa namirnica koje crevima najčešće stvaraju probleme.
Ultraprerađena hrana
U ultraprerađenu hranu spadaju proizvodi puni industrijskih dodataka – pojačivača ukusa, emulgatora, aditiva i slično. To su, na primer, šunke i kobasice, mnoge žitarice za doručak, keks, sladoled i slični proizvodi. Često su kalorični, a nutritivno „prazni”.
Nije do kraja razjašnjeno zašto su problematični, ali istraživanja ih sve češće povezuju s nizom zdravstvenih tegoba, pri čemu se kao važan mehanizam pominje uticaj na crevni mikrobiom i upalu. U praksi to može značiti više nadutosti, promene stolice, gorušicu i opšti osećaj da „nešto nije kako treba”.
Stručnjaci zato često preporučuju pristup bez drame: pravilo 80/20 – većinu vremena jedi kvalitetno, a povremeno možeš sebi da priuštiš i „džank”, bez osećaja krivice.
Pržena hrana
Pržena hrana, posebno ona iz dubokog ulja, obično sadrži više zasićenih i trans masti, koje mogu biti teže za varenje i nepovoljno uticati na ravnotežu bakterija u crevima. Ne znači da morate zauvek da se oprostite od pomfrita ili pohovanog, ali ako vam creva često šalju signale, vredi probati blaže varijante.
Bolje opcije su rerna, friteza na vrući vazduh ili kratko prženje u voku uz manje masnoće. I tu važi isto: 80/20 je realnije i održivije od potpunih zabrana.
Hrana puna šećera
Rafinisani šećer nije problem samo „zbog kalorija”. Kada ga je previše i prečesto, može podsticati upalne procese u crevima, narušavati sluzokožu i „hraniti” loše bakterije na štetu dobrih. Slatke žitarice, kolači i sladoled su očigledni primeri, ali šećer se često krije i tamo gde ga ne očekuješ.
Na primer: voćni sokovi, aromatizovani jogurti, gotovi sosovi, supe iz kesice, prelivi za salatu. Zato deklaracije imaju smisla – ne zbog opsesije, već da znate šta zapravo unosite.
Britanski NHS odraslima preporučuje da ne prelaze 30 grama „slobodnih šećera” dnevno – to uključuje dodate šećere, ali i one iz meda, sirupa, kao i iz nezaslađenih sokova, smutija i pirea.
Veštački zaslađivači
Veštačke zaslađivače mnogi koriste kao „bezgrešnu” zamenu za šećer, ali priča je složenija. Šah objašnjava da se dugo mislilo kako su oni praktično inertni jer ih digestivni enzimi ne razgrađuju, pa „prođu” kroz organizam. Međutim, neka istraživanja (posebno na životinjama) sugerišu da bi mogli uticati na crevne bakterije.
Kod ljudi su rezultati zasad neujednačeni, pa se ne može izvući jasan zaključak. Ukratko: nisu automatski „zlo”, ali ako primetiš da ti posle određenih proizvoda raste nadutost ili nelagodnost, moguće je da ti baš to ne odgovara.
Alkohol
Nutricionistkinja Rohini Bajekal kaže da je alkohol često među najgorim izborima za creva jer može poremetiti odnos dobrih i loših bakterija, podsticati upalu i iritirati sluzokožu želuca (gastritis). Većina ljudi često prijavljuju nadutost, zatvor, gorušicu i opštu „težinu”.
Umerenost je ključ – povremena čaša nije isto što i redovno preterivanje. Zanimljivo je da se kao mogući izuzetak često pominje crno vino: jedno istraživanje povezalo je umeren unos crnog vina s većom raznolikošću crevne mikrobiote, što se obično smatra dobrim znakom. Ali i dalje važi: „umereno” je ovde ključna reč.
