Ravnoteža šećera u krvi u velikoj meri zavisi od svakodnevnih navika. Redovna fizička aktivnost, uravnoteženi obroci sa proteinima i zdravim mastima, dovoljno tečnosti, kvalitetan san i kontrola stresa pomažu u održavanju stabilnog nivoa glukoze.
Međutim, sedelački način života, preskakanje doručka i česta konzumacija prerađene hrane bogate zasićenim mastima, rafinisanim ugljenim hidratima i dodatim šećerima mogu izazvati nagle oscilacije šećera u krvi.
Pored svega toga, postoji još jedna česta, ali zanemarena greška – premali unos vlakana, piše Eating Well.
Prema rečima dijetetičarke Devini Lingo, nedovoljan unos ugljenih hidrata bogatih vlaknima je navika broj jedan koju treba promeniti. Vlakna iz celovitih žitarica, mahunarki, voća i povrća usporavaju apsorpciju glukoze u krv, čime se sprečavaju nagli skokovi šećera.
Većina ljudi svakodnevno ne unese preporučenih 25 do 38 grama vlakana. Problem je još veći jer se najveći deo ugljenih hidrata unosi kroz visoko prerađenu hranu koja gotovo da ne sadrži vlakna.
To ne samo da destabilizuje nivo šećera u krvi, već i skraćuje osećaj sitosti – što vodi ka prejedanju.
Zbog toga ljudi često pogrešno zaključe da su svi ugljeni hidrati “loši”, pa se odlučuju za dijete sa niskim unosom ugljenih hidrata, koje neretko izbacuju i namirnice bogate vlaknima – poput određenog voća, povrća, mahunarki i celovitih žitarica. To dugoročno može biti kontraproduktivno.
Vlakna su složeni ugljeni hidrati biljnog porekla koje telo ne može da svari, ali su ključna jer usporavaju apsorpciju šećera i pomažu u prevenciji skokova glukoze. Postoje rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna, a obe vrste doprinose kontroli šećera u krvi.
Postepeno povećanje unosa vlakana je najbolji način da dostignete preporučenih 25–38 grama dnevno.
Stručnjaci preporučuju sledeće:
- Birajte celovite žitarice: Zamenite rafinisane varijante sa zobi, heljdom, amarantom, pirom, kinoom i integralnim pirinčem.
2. Čitajte deklaracije: Proizvod sa najmanje 5 grama vlakana po porciji smatra se odličnim izvorom, a sa 2.5 grama – dobrim. Ciljajte na minimum 3 grama po obroku.
3. Uključite orašaste plodove i semenke: Bademi, pistaći, kikiriki, semenke bundeve, čija i lan pružaju vlakna, proteine i zdrave masti koje stabilizuju šećer.
4. Ne ljuštite voće i povrće: Većina vlakana se nalazi u kori. Na primer, krompir bez kore sadrži oko 4g vlakana, a sa korom oko 6g.
5. Jedite više mahunarki: Pasulj, sočivo i leblebije su odlični izvori vlakana i proteina. Dodajte ih salatama, supama, varivima ili napravite humus.
