Sve što treba da znate o mandarinama – šta su, koji im je nutritivni sastav, koje zdravstvene koristi donose i kako ih pravilno čuvati.
Mandarine, klementine i pomorandže imaju brojne zdravstvene prednosti jer su sve varijacije iste vrste voća. Jedna mandarina sadrži oko 50 kalorija. Ako zastanete u delu prodavnice sa svežim voćem, sigurno ćete naići na nekoliko vrsta citrusa.
Nutritivni sastav mandarina
Mandarine se izdvajaju izuzetno bogatim nutritivnim profilom.
Jedna srednja mandarina (88 g) sadrži:
- Kalorije: 47
- Ugljeni hidrati: 12 g
- Proteini: 0,7 g
- Masti: 0,3 g
- Vlakna: 2 g
- Vitamin C: 26% preporučenog dnevnog unosa
- Magnezijum: 2,5%
- Kalijum: 3%
- Bakar: 4%
- Gvožđe: skoro 1%
Ovo malo, ali moćno voće obezbeđuje više od četvrtine dnevnih potreba za vitaminom C, koji je ključan za zdravlje kože, zarastanje rana i pravilno funkcionisanje imunološkog sistema.
Mandarine sadrže i značajne količine minerala. Iako nisu naročito bogate bakrom, imaju ga više nego većina voća. Bakar je važan jer učestvuje u stvaranju crvenih krvnih zrnaca i apsorpciji gvožđa, čime pomaže prenos kiseonika do tkiva, piše “Healthline”.
Jedna srednja mandarina pokriva i oko osam odsto dnevnih potreba za vlaknima. Vlakna hrane korisne bakterije u crevima, pomažu varenje i mogu smanjiti rizik od hroničnih bolesti poput dijabetesa i srčanih oboljenja.
Zdravstvene koristi mandarina
Kao i većina citrusa, mandarine su prepune vitamina, vlakana i biljnih jedinjenja korisnih za organizam. Redovnom konzumacijom mogu doneti brojne koristi. Osim toga, lako se nose kao užina i odličan su dodatak smutijima, salatama ili žele desertima.
Bogate antioksidansima
Mandarine su izvrstan izvor flavonoida – biljnih jedinjenja sa snažnim antioksidativnim dejstvom. Antioksidansi pomažu u zaštiti organizma od oksidativnog stresa, koji može doprineti starenju i razvoju bolesti poput raka i srčanih oboljenja.
Flavonoidi mogu delovati tako što potiskuju gene koji podstiču rast tumorskih ćelija i neutralizuju supstance koje pospešuju razvoj raka. Ipak, potrebno je još istraživanja na ljudima da bi se tačno utvrdilo koliko citrusnog voća daje takve efekte.
Jačaju imunitet
Zahvaljujući visokom sadržaju vitamina C, mandarine mogu doprineti jačanju imuniteta. Vitamin C podstiče delovanje imunoloških ćelija u borbi protiv oksidativnih oštećenja i pomaže uništavanju štetnih mikroorganizama.
Takođe doprinosi zdravlju kože i tkiva, a pokazano je da suplementacija većim dozama vitamina C može ubrzati zarastanje rana u određenim slučajevima.
Poboljšavaju zdravlje creva
Vlakna su ključna za zdravo varenje i postoje u dva oblika – rastvorljiva i nerastvorljiva.
Citrusi, uključujući mandarine, bogati su rastvorljivim vlaknima koja u crevima stvaraju gel, privlače vodu i omekšavaju stolicu, što olakšava pražnjenje.
Mandarine sadrže i nerastvorljiva vlakna, kojih ima više nego u mnogom drugom voću. Ona prolaze kroz creva nepromenjena i doprinose redovnom pražnjenju. Oba tipa vlakana povezana su sa smanjenim rizikom od hroničnih bolesti i mogu pomoći u regulaciji telesne težine.
Mogu smanjiti rizik od bubrežnih kamenaca
Velika studija pokazala je da ishrana bogata citrusnim voćem, poput mandarina, može smanjiti rizik od stvaranja kristalizovanih minerala koji se izlučuju urinom i izazivaju jake bolove.
Nizak nivo citrata u urinu doprinosi stvaranju određenih vrsta kamenaca, dok redovna konzumacija citrusa povećava nivo citrata i time smanjuje rizik. Ipak, potrebna su dodatna istraživanja da bi se ova povezanost potvrdila.
Kome se ne preporučuju mandarine
Mandarine u većim količinama nisu pogodne za osobe koje boluju od bolesti bubrega, jer njihov visok sadržaj kalijuma može opteretiti bubrege.
Takođe mogu pogoršati GERB (gastroezofagealni refluks), gorušicu i druge probavne tegobe zbog svoje kiselosti. Pretjerana konzumacija može izazvati nadutost, gasove ili proliv zbog visokog sadržaja vlakana, a kiselina može oštetiti zubnu gleđ.
Posebno oprezne treba da budu:
– osobe s bubrežnim oboljenjima – visok kalijum može biti problem ako bubrezi ne mogu da izbace višak;
– osobe koje pate od GERB-a ili refluksa kiseline – kiselost može izazvati ili pogoršati gorušicu;
– osobe s osetljivim varenjem – nagli unos velike količine vlakana može izazvati nadimanje, gasove, grčeve ili proliv;
– osobe s problemima sa zubima – visoka kiselost može oštetiti gleđ i povećati rizik od karijesa;
– osobe s određenim alergijama – oni koji imaju oralni alergijski sindrom mogu biti osetljivi na citrusno voće.
Mandarine se, dakle, ne preporučuju osobama koje već imaju zdravstvene probleme sa bubrezima ili želucem, odnosno one bi trebalo da se posavetuju sa lekarom.
Napomena o dodatom šećeru
Obratite pažnju na konzervisane mandarine u sirupu, jer često sadrže dodat šećer, što smanjuje njihove prirodne nutritivne koristi.
