Stogodišnjaci iz Plavih zona, odnosno područja sveta gde ljudi najduže žive, svoju dugovečnost velikim delom duguju ishrani koja je hranljiva i zasniva se pre svega na biljnim namirnicama.
Ove osobe, koje dožive 100 ili više godina, dele slične prehrambene navike, poput ograničavanja unosa mlečnih proizvoda, crvenog mesa i dodatih šećera, a njihove jelovnike naučnici često proučavaju kako bi otkrili tajne zdravog starenja.
Zato je dijetetičarka i nutricionistkinja Čelsi Re Buržoa izdvojila deset namirnica koje jedu stogodišnjaci i koje bismo i mi trebalo češće da jedemo ako želimo da doživimo stotu.
Pasulj
Pasulj i druge mahunarke ključni su deo ishrane u Plavim zonama jer su bogati proteinima, vlaknima, vitaminima i mineralima.
“Pomažu u kontroli šećera u krvi i podržavaju zdravlje probave, dok rastvorljiva vlakna snižavaju holesterol i podstiču rast korisnih crevnih bakterija”, navodi Buržoa za Health.
Lisnato zeleno povrće
Spanać, kelj i blitva bogati su vitaminima i mineralima, a dovode se u vezu sa smanjenjem upala i boljim zdravljem srca.
“Njihovi antioksidansi, poput luteina i folata, štite mozak i usporavaju kognitivno propadanje”, tvrdi dijetetičarka.
Orašasti plodovi i semenke
“Pistaći, orasi i bademi česta su navika stogodišnjaka jer su bogati zdravim mastima, proteinima i vlaknima. Pomažu u snižavanju holesterola i krvnog pritiska, a slične prednosti imaju i semenke poput čije i lana”, kaže Buržoa.
Integralne žitarice
Dijetetičarka ističe da su integralna pšenica, kinoa i smeđi pirinač izvori složenih ugljenih hidrata i vlakana koji pružaju dugotrajnu energiju. U Plavim zonama popularan je i domaći hleb od kiselog testa, koji ima dodatne metaboličke prednosti.
Maslinovo ulje
Maslinovo ulje bogato je mononezasićenim masnim kiselinama koje podržavaju zdravlje srca i smanjuju nivo holesterola.
Buržoa objašnjava: “Njegova antioksidativna i protivupalna svojstva povoljno deluju na jetru, imuni sistem i mozak.”
Kurkuma
Kurkuma se redovno koristi u varivima, supama i čajevima i pomaže u smanjenju hroničnih upala. Podržava zdravu probavu i zdravlje mozga, a može i smanjiti rizik od neuroloških bolesti, tvrdi stručnjakinja.
Batat (slatki krompir)
“Batat je osnovna namirnica stogodišnjaka na Okinavi i dobar je izvor ugljenih hidrata i vlakana”, napominje Buržoa.
Ljubičasti batat, bogat bioaktivnim jedinjenjima, povezuje se sa usporavanjem starenja.
Morski plodovi
Riba je čest deo ishrane u Plavim zonama jer je izvrstan izvor proteina i omega-3 masnih kiselina. Ove masne kiseline ključne su za zdravlje mozga i smanjenje upala, a preporučuje se konzumacija ribe najmanje dva puta nedeljno.
Voće
Voće je bogato vitaminima, vlaknima i antioksidansima te doprinosi opštem zdravlju. Redovan unos povezuje se s boljom kontrolom šećera u krvi i zdravljem srca.
Čajevi
“Zeleni čaj i biljni čajevi iz Plavih zona sadrže jedinjenja s antioksidativnim i protivupalnim svojstvima. Istraživanja pokazuju da mogu smanjiti rizik od hroničnih bolesti poput raka, dijabetesa i srčanih oboljenja”, kaže Buržoa.
Kako se hraniti poput stogodišnjaka?
Ishrana Plavih zona zasniva se na celovitim, neprerađenim namirnicama poput pasulja, žitarica i svežeg povrća i ne zahteva brojanje kalorija.
“Ključ je svesno jedenje i prestanak jela kada se oseti sitost, dok se unos crvenog mesa, mlečnih proizvoda i dodatih šećera ograničava”, dodaje dijetetičarka.
Dugovečnost nije samo na tanjiru
Stogodišnjaci gaje i druge zdrave navike poput 7 do 9 sati sna i redovne fizičke aktivnosti.
“Efikasno upravljanje stresom i snažne društvene veze takođe značajno doprinose kvalitetu života i zdravom starenju”, zaključila je Buržoa.
