Želite li živeti duže i zdravije?
Redovno vežbanje koje ubrzava puls i disanje može smanjiti rizik od prerane smrti iz bilo kog uzroka i do 40%. To je pokazala velika meta-analiza 85 studija, sprovedenih na čak 7 miliona ljudi širom sveta.
“Fizička aktivnost je za dugoročno zdravlje možda i važnija nego što smo ranije mislili”, ističe Džordž Mielke, koautor studije sa Univerziteta Kvinslend u Australiji.
S njim se slaže i dr Endrju Friman, direktor kardiovaskularne prevencije u bolnici National Jewish Health u Denveru, koji nije učestvovao u istraživanju:
“Vežbanje je čista magija. Smanjuje rizike na načine koje nijedan lek ne može. Neverovatno je. Svojim pacijentima uvek govorim da je fizička aktivnost pravi eliksir mladosti.”
Nikad nije kasno
Dobra vest je da nikada nije kasno da se usvoji ova zdrava navika. Čak i oni koji su počeli da vežbaju u starijem dobu, osetili su značajne koristi i produžili svoj životni vek, potvrdila je Rui Ju, doktorant javnog zdravlja na Univerzitetu u Brizbejnu.
Štaviše, efekti su bili još izraženiji kod starijih osoba, koje često imaju više zdravstvenih problema – kod njih se rizik smanjio za dodatnih 10 do 15%.
“Ovo samo potvrđuje da nikad nije prekasno za početak. Pokret u bilo kom životnom dobu može doprineti dužem i zdravijem životu”, dodaje Mielke.
Više je bolje – ali postoji granica
Studija, objavljena u časopisu British Journal of Sports Medicine, opisana je kao “najopsežnija analiza fizičke aktivnosti od rane odrasle dobi nadalje”. Posebna je jer je pratila ponašanje ispitanika kroz duži vremenski period.
“To nam je omogućilo da proučimo dugoročne obrasce – ko je ostao aktivan, ko je počeo da vežba kasnije u životu, a ko je odustao – i kako to utiče na rizik od smrti”, objašnjava Mielke.
Studija se vodila preporukama Svetske zdravstvene organizacije (SZO):
- 150–300 minuta nedeljno umerenog aerobnog vežbanja ili
- 75–150 minuta intenzivne aktivnosti (npr. trčanje, brzo hodanje).
Redovno aerobno vežbanje posebno pomaže u borbi protiv srčanih bolesti, koje su vodeći uzrok smrti u svetu.
U poređenju sa neaktivnim osobama, oni koji su najviše vežbali imali su oko 40% manji rizik od smrti od kardiovaskularnih bolesti, a rizik od smrti od raka smanjen je za 25%.
Najveći produžetak životnog veka zabeležen je kod ljudi koji su vežbali barem 300 minuta nedeljno.
“Više od toga ne donosi značajne dodatne koristi”, navodi Yu.
Ipak, čak i oni koji su tek počeli da se kreću, osetili su koristi – rizik od prerane smrti smanjen im je za 22%. S druge strane, oni koji su prestali da vežbaju – nažalost – izgubili su te koristi. Njihov rizik se vratio na nivo osoba koje nikada nisu bile aktivne.
“To otvara važno pitanje: da li koristi od vežbanja ostaju i nakon što prestanemo? Za to će biti potrebna dodatna istraživanja”, zaključuje Yu.
Ključ je istrajnost
Iako je idealno slediti zvanične preporuke, to nije jedini put ka boljem zdravlju, naglašava Mielke.
“Čak i oni koji nisu dostigli preporučeni nivo, ali su bili bar donekle aktivni, imali su manji rizik od prerane smrti od potpuno neaktivnih”, kaže on.
“Podstičemo ljude da se kreću na način koji im najviše odgovara. Najvažnije je da ostanu u pokretu i pronađu aktivnosti u kojima uživaju.”
Ako tek počinjete, važno je da krenete polako i posavetujete se sa lekarom ili fitnes instruktorom.
Cilj je, kaže dr Friman, da se dođe do barem 30 minuta brzog hodanja dnevno.
“Ako šetate s prijateljem ili partnerom, dobar test je da oni mogu normalno da pričaju, a vi da od napora jedva odgovarate. To je dobro i za vezu i za telo”, savetuje on.
Za još bolje rezultate, preporučuje se da se uz kardio doda i trening snage.
“Kada preporučujem hodanje, vožnju bicikla, plivanje ili trčanje, često savetujem da se ubace i vežbe snage – npr. nošenje lakih tegova, ranac s opterećenjem, bicikl uzbrdo, peraja za plivanje… Cilj je kombinovati kardio sa jačanjem mišića”, zaključuje Friman.
