Stručnjaci preporučuju da se u večernju rutinu uvedu napici poput soka od višnje i biljnih čajeva, jer mogu podstaći prirodne hormone sna i pomoći osobama koje teško zaspe da poboljšaju kvalitet odmora.
Dosledna rutina pre spavanja može znatno poboljšati kvalitet sna, a uvođenje umirujućih napitaka koristan je korak u tom pravcu. Iako je čaj od kamilice dobro poznat po opuštajućim svojstvima, postoje i drugi napici koji mogu podstaći bolji san i pomoći vam da se opustite nakon napornog dana.
Određeni napici, poput soka od višnje ili biljnih čajeva, podstiču opuštanje tako što podržavaju prirodne hormone sna u telu. Ako teško zaspite ili se često budite, razmislite o tome da u večernju rutinu uvrstite neki od napitaka koje preporučuju stručnjaci.
Sok od višnje
Sok od višnje možda ne deluje kao uobičajen napitak pred spavanje, ali njegove prednosti mogle bi vas razuveriti. On je prirodan izvor melatonina, hormona koji reguliše cikluse spavanja i budnosti, a sadrži i jedinjenja koja pomažu telu da apsorbuje triptofan. Reč je o aminokiselini ključnoj za proizvodnju hormona sna poput serotonina i melatonina, objašnjava Šeli Bols, registrovana dijetetičarka i osnivačica kompanije Fjueling Jor Lajfstajl.
“Sok od višnje takođe sadrži polifenole koji smanjuju upalu i mogu pomoći u poboljšanju kvaliteta sna”, kaže Bols. Međutim, Johana P. Salazar, registrovana dijetetičarka i osnivačica centra Hiling Nutrišn, upozorava da treba biti oprezan jer sok od višnje prirodno sadrži visok udeo šećera.
Čaj od kamilice
Čaj od kamilice klasičan je napitak za kraj dana, a za to je zaslužan apigenin, prirodno jedinjenje koje se vezuje za receptore u mozgu i pomaže u smirivanju nervnog sistema, čime olakšava opuštanje, navodi Bols.
“Ovo je jedan od mojih omiljenih čajeva za večernje sate nakon celodnevnih sastanaka”, dodaje Salazar.
Da biste u potpunosti iskoristili blagodeti čaja od kamilice, Bols savetuje da ga popijete 30 do 45 minuta pre spavanja. Tako ima dovoljno vremena da se metaboliše i podstakne san, a vi dobijate priliku da odete u toalet pre odlaska u krevet i tako sprečite noćna buđenja.
Čaša kravljeg mleka pre spavanja može poboljšati kvalitet sna jer, poput soka od višnje, sadrži triptofan, aminokiselinu koja pomaže telu u proizvodnji melatonina i serotonina. Mleko takođe prirodno sadrži male količine oba hormona, kaže Bols.
“Kao opšte pravilo, trebalo bi da težimo unosu tri porcije mlečnih proizvoda dnevno radi celokupnog zdravlja”, kaže ona.
“Za podsticanje sna, pokušajte da popijete čašu mleka uz večeru.” Osim toga, mleko je dobar izvor kalcijuma, vitamina D i magnezijuma, koji pomažu telu da se opusti i doprinose boljem snu, dodaje Bols.
Čaj od pasiflore
Čaj od pasiflore (lekovita biljka poznata i kao muka Isusova ili Cvet strasti) još je jedan biljni napitak koji može pomoći da se smiri užurbani um nakon dugog dana, kaže Salazar. Takođe podstiče dublji san.
“Pasiflora je biljka koja umiruje i hrani nervni sistem, što dovodi do smirenijeg uma i tela”, objašnjava ona. “Pasiflora takođe sadrži GABA-u, neurotransmiter koji pomaže u smanjenju moždane aktivnosti.”
Čaj od “svetog bosiljka”
“Sveti bosiljak”, poznat i kao tulsi, adaptogena je biljka koja se najčešće konzumira kao čaj. Pomaže da se poboljša odgovor tela na stres, što dovodi do smirenijeg stanja koje vas priprema za san, kaže Salazar.
Sveti bosiljak takođe pomaže u regulaciji nadbubrežnih žlezda, koje oslobađaju hormon stresa kortizol. Ako vam se misli obično ubrzaju na kraju dana, ovaj čaj bi mogao biti dobar izbor za opuštanje pre spavanja.
Koliko napitka popiti pre spavanja?
Da biste iskoristili sve prednosti ovih napitaka, popijte 150 do 250 mililitara jedan do dva sata pre odlaska u krevet. Izbegavajte da pijete više od te količine jer biste tokom noći mogli da se budite zbog potrebe za odlaskom u toalet, savetuje Salazar.
Salazar takođe preporučuje da ispijanje napitka postane deo vaše večernje rutine opuštanja. Uparite ga sa umirujućom muzikom, vremenom bez ekrana i prigušenim svetlima u spavaćoj sobi kako biste podstakli opuštanje i bolji san.
