Ovi mali trikovi vam mogu pomoći da lakše dišete.
Naše navike nisu samo naučeni načini ponašanja ili razmišljanja koji postaju automatski kroz ponavljanje već su i direktan put do toga kako se osećamo, a kada se osećamo preopterećeno i pod prevelikim pritiskom, važno je i kako se nosimo sa stresom.
– Snižavanje stresa je proaktivan, svestan proces identifikovanja, izazivanja i aktivnog preokretanja telesne reakcije na stres “bori se ili beži” – kaže dr Karim DŽ. Tores Sančez, licencirani klinički psiholog u LBee Health za Real Simple.
– To je ciljana intervencija usmerena na smanjenje prisustva i fizioloških efekata hormona stresa i napetosti u telu i umu.
Stručnjaci kažu da 5 jednostavnih navika koje mogu ublažiti hormone stresa za samo 10 minuta – ili manje:
Progresivno opuštanje mišića
Šokantno je koliko stresa živi u našim telima, čak i kada toga nismo svesni. Zato, kada se osećate pod stresom, vaš prvi potez treba da bude usmeren na opuštanje mišića:
– Sedite ili lezite i počnite sa rukama ili stopalima. Zategnite mišićnu grupu (npr. desnu ruku, stiskajući pesnicu) što je moguće jače pet sekundi. Intenzivno se fokusirajte na osećaj napetosti. Zatim, iznenada i potpuno otpustite napetost 10-15 sekundi, primećujući topao, težak, opušten osećaj. Sistematski se krećite kroz sve glavne mišićne grupe (šake, ruke, lice, vrat, ramena, grudi, stomak, zadnjicu, noge, stopala).
Iako ova praksa pomaže u ublažavanju velikog dela fizičkog stresa koji nosimo, ona vas takođe vraća u centar – podsetnik da ste ovde, uzemljeni i da se nosite sa svojim osećanjima.
Desetominutna šetnja u prirodi
Izlazak napolje i udišanje svežeg vazduha je nepogrešivo rešenje da se osećate bolje. Kada ste pod stresom, “obujte cipele i hodajte, po mogućstvu napolju”, predlaže dr Tores.
– Ključ je ritmičan, stabilan pokret. Dok hodate, isključite ili stavite telefon u džep i vežbajte pažljivo posmatranje najmanje 10 minuta. Obratite pažnju na boje, zvukove i osećaj stopala na zemlji. Obratite pažnju na to kako se vaše telo kreće i kako vaš dah reaguje.
Protresanje mišića
Fizička aktivnost igra veliku ulogu u oslobađanju od stresa.
– Stres živi u telu i ponekad ga je potrebno fizički osloboditi – kaže Kristin Anderson, licencirani psihoterapeut za Real Simple.
Podesite tajmer na pet do deset minuta i bukvalno protresite ruke, noge, ramena na bilo koji način koji vam odgovara. Možete plesati, skakati gore-dole ili istezati telo. Ova vrsta pokreta pomaže vašem nervnom sistemu da oslobodi višak energije koja se nalazi u telu kada je pod stresom. Može vam pomoći da se efikasnije izvučete iz stanja borbe ili bekstva nego mirno sedenje.
Promena priče
Međutim, pored fizičkog, mentalna promena je takođe neophodna za oslobađanje od stresa.
– Veliki deo stresa dolazi od narativa u kome smo zaglavljeni – kaže Anderson.
– Provedite 10 minuta identifikujući šta govorite sebi. “Ne uspevam” ili “nikada neću to ostvariti”. Kada dođete do suštine narativa, zapitajte se: “Šta bi još moglo biti istina?”.
Vođena vizualizacija sigurnog mesta
Ako moramo zauvek da živimo u svom umu, mogli bismo ga učiniti lepim mestom za boravak. Na primer, možete isprobati “tehniku vođene vizualizacije gde stvarate živopisnu mentalnu sliku mesta gde se osećate potpuno mirno, bezbedno i sigurno”.
– Možete se mentalno povući na ovo mesto kad god se osećate preplavljeno ili uznemireno. To može biti stvarno mesto koje ste posetili (kao što je plaža ili udobna soba), sećanje ili potpuno zamišljeno okruženje. Angažovanjem svojih čula – poput primećivanja onoga što vidite, čujete, mirišete, dodirujete i probate – možete se uzemljiti u prijatnije iskustvo od onog koje imate upravo sada.
