Jačanje imuno sistema jedna je od najvažnijih stvari koje trenutno možete da radite, jer pandemija koronavirusa i dalje traje. Jačanje imuniteta ima dve strane, prvo trebalo bi da konzumirate namirnice koje jačaju vaš imuni sistem, a drugo da izbegavate one koje rade suprotno, slabe ga.
Ovih šest navika bi trebalo da imate na umu kada je u pitanju jačanje vašeg organizama jer vam ne gode.
Pijete previše alkohola
Čaša vina tu i tamo može biti zdrav način da se prođe kroz ovu krizu. Ali, prekomerna konzumacija alkohola, čak i kratkotrajna, može promeniti vaš imuni sistem koji je u ovom trenutku posebno važan.
U članku objavljenom u časopisu “Alcohol Research”, stručnjaci napominju da postoji ogromna veza između prekomernog unosa alkohola i oslabljenog imunološkog sistema. Efekat uključuje povećanu osetljivost na upalu pluća i veću verovatnoću za razvoj akutnog respiratornog stres sindroma (ARDS) – faktora koji mogu potencijalno uticati na dobijanje COVID-19. Ostala opažanja uključuju povećan rizik od sepse, veću učestalost postoperativnih komplikacija, loše zarastanje rana i sporiji oporavak od infekcija.
Prekomerno pijenje uključuje i opijanje i alkoholisanje. Centri za kontrolu bolesti (CDC) smatraju opijanjem četiri ili više pića tokom jedne prilike kada su žene u pitanju, a pet ili više kada su muškarci. Preterano konzumiranje, alkoholisanje podrazumeva osam ili više pića nedeljno za žene i 15 ili više za muškarace.
Ako vam se učini da pijete previše, smanjite na umerenu količinu ne više od jednog pića dnevno za žene ili dva za muškarce. A ako mislite da vam je sada zbog vanrednog stanja potrebna pomoć u vezi sa alkoholom, postoji nekoliko načini da potražite pomoć profesionalaca.
Previše solite hranu
Višak natrijuma može se povezati sa problemima poput zadržavanja tečnosti u organizmu i visokog krvnog pritiska. Ali, novo istraživanje Univerzitetske bolnice u Bonu sprovedeno i na ljudima i na miševima zaključuje da previše soli može dovesti do slabljenja imuniteta. Naučnici su otkrili da kada bubrezi izlučuju višak natrijuma, nastaje domino efekat koji smanjuje sposobnost tela da se bori protiv bakterijskih infekcija.
Iako je COVID-19 virusna bolest, ona može dovesti do sekundarnih bakterijskih infekcija. Ova nova istraživanja mogu rezultirati boljim razumevanjem odnosa između viška natrijuma i ukupne imune funkcije. Prema “Dietary Guidelines for Americans”, preporučena dnevna doza natrijuma je ispod 2.300 miligrama dnevno za zdrave odrasle osobe, što je dosta manje od stvarnog prosečnog unosa koji je oko 3.440 miligrama dnevno.
Prema Centru za kontrolu bolesti, više od 70% potrošnje natrijuma npr kod Amerikanaca dolazi iz prerađene hrane. Zato je najbolji način da kontrolišete prerađene proizvode, poput supe iz kesice i smrznute pice. Proverite količine natrijuma po obroku na etiketama proizvoda.
Što se tiče soljenja hrane, jedna kafena kašika kuhinjske soli sadrži 2.300 miligrama natrijuma. Ako koristite so umereno kako biste začinili svežu hranu, i dalje možete da ostanete ispod preporučene doze. Na primer, četvrtina čajne kašike soli, što je izdašna količina ako se izmeri, daje 575 miligrama natrijuma. Kombinovanje soli s drugim začinima, poput bilja i začina, takođe može pomoći u smanjenju potrebe za prekomernim soljenjem.
Preterana upotreba šećera
Smanjenje upotrebe prerađenog šećera pametna je ideja iz više razloga, uključujući dobro mentalno zdravlje. Takođe, korisna je za imuni sistem.
Studija objavljena u “The American Journal of Clinical Nutrition” otkrila je da su ljudi koji su nakon noćnog posta pojeli 100 grama šećera imali smanjenje sposobnosti imunih ćelija da “progutaju” bakterije. Najveći efekti bili su osetni jedan i dva sata kasnije, ali njihove posledice osećale se i do pet sati nakon konzumiranja.
To ne znači da morate u potpunosti da se odreknete prerađenog šećera, ali izbegavajte konstantan unos viška slatkiša, ili prejedanje istim, zarad višeg cilja. Američko udruženje za kardiologiju preporučuje da se prerađeni šećer – bilo da je onaj koji dodajete kada pravite hranu ili onaj kojji se već nalazi u proizvodima – ograniči na najviše šest kafenih kašika dnevno za žene, a devet za muškarce. Jedna kafena kašika jednaka je četiri grama prerašenog šećera, tako da je dnevna doza 24 i 36 grama šećera za žene i muškarce.
Ako ste skloni prejedanju slatkišima kada ste pod stresom, testirajte neke alternativne. Razgovarajte sa voljenim osobama, bavite se meditacijom, čutajte, treniranje kod kuće ili igrajte video igare…
Predoziranje unosom kofeina
Kafa i čaj su zdravi, jer sadrže visok nivo antioksidanata koji su povezani sa protivupalnim procesima. Međutim, previše kofeina može ometati san, a rezultat toga mogu biti povećanje upala i ugrožavanje imuno sistema.
Kako biste uradili najbolje za vaš imunološki sistem, ne konzumirajte pića sa kofeinom koja ne sadrže hranjive sastojke več šećer ili veštačke zaslađivača, poput sode i energetskih napitaka. Kada uživate u kafi i čaju, obavezno isključite unos kofeina najmanje šest sati pre spavanja da biste sprečili ometanje sna.
Ne unosite dovoljno vlakana
Vlakna su odlična za probavu i pomažu u transformisanju crevnih bakterija što poboljšava imunitet i raspoloženje. Istraživanja pokazuju da veći unos dijetalnih vlakana i probiotika podržava zdraviji imunološki sistem, uključujući zaštitu od virusa. Dovoljno vlakna takođe pospešuju kvalitetniji san. Preporučeni dnevna doza je najmanje 25 grama za žene i 38 grama za muškarce.
Najbolji način da poboljšate unos vlakana jeste da jedete povrće, voće, integralne žitarice, mahunarke (pasulj, sočivo, grašak, slanutak) orašaste plodove i semenke. Zamenite slatke kupovne žitarice za ovsene kaše s voćem i orasima, zamenite beli pirinač za smeđim. Zamenite meso bez vlakana sa pasuljem ili sočivom, pastu sa mahunarkama i zamenite kupovne grickalice, poput keksa i čipsa, kombinacijama voća i orašastih plodova ili povrća s humusom ili gvakamola sosom.
Ne jedete dovoljno zelenog povrća
Raznolika hrana u toku dana dnevno pruža brojne zdravstvene koristi, ali zeleno povrće može biti posebno dobro za imunitet. Ove biljke pružaju ključne hranljive materije za koje ni ne znate, a pomažu imunološkom sistemu, uključujući vitamine A i C, kao i folat. Zeleno povrće takođe nudi bioaktivna jedinjenja koja oslobađaju hemijske signale koji optimizujeju imunitet u crevima.
Najveću koristi imaju kelj, kupus, brokoli, prokelj… Uključite ove namirnice makar tri puta najmanje nedeljno u obrok – bilo sirove, ili u pečenim i prženim verzijama.
