Nesanica je jedan od najčešćih poremećaja spavanja i može biti prolazna ili dugotrajna. Dok se povremene teškoće sa spavanjem javljaju kod većine ljudi usled stresa, promene ritma ili privremenih zdravstvenih problema, hronična nesanica predstavlja ozbiljniji problem.
Na tržištu postoje brojni suplementi koji se odnose na nesanicu, ali stručnjaci ističu da ne postoje čvrsti dokazi da će pomoći. Zato često preporučuju prirodnije rešenje: vežbanje. Ali kakva vrsta vežbanja zapravo pomaže?
Nova analiza, objavljena u časopisu “Spavanje i biološki ritmovi”, proučila je 30 studija iz 13 zemalja sa više od 2.000 učesnika. Rezultati otkrivaju koja je vežba najbolja za poboljšanje sna – i koliko često i koliko dugo je potrebno raditi da biste napravili pravu razliku.
Koja je vežba najbolja za san?
Istraživači su otkrili da se joga visokog intenziteta istakla kao najefikasnija vežba za poboljšanje kvaliteta sna kod ljudi sa poremećajima spavanja, piše Real Simple. Oni pripisuju zasluge jogi za njene ugrađene prednosti opuštanja – posebno fokus na disanje. Duboko, ravnomerno disanje pomaže u smirivanju nervnog sistema, usporava rad srca i snižava krvni pritisak, što sve priprema telo za odmor. Joga takođe igra posebnu ulogu u oblikovanju aktivnosti moždanih talasa podstičući proizvodnju delta talasa, koji su povezani sa dubokim, regenerativnim snom.
Koliko često treba da vežbate jogu visokog intenziteta?
Idealna sredina za jogu visokog intenziteta je dva puta nedeljno. Iako je primamljivo misliti da više vežbi znači bolji san, istraživanja pokazuju da to nije uvek tačno. Ključ je u ravnoteži – dovoljno kretanja da bi se podstakao odmor, ali ne toliko da dođe do pregorevanja. Studija iz 2021. godine u časopisu Frontiers in Psychology otkrila je da prečesti treninzi mogu izazvati hiperuzbuđenje – ključnu komponentu nesanice – gde se telo oseća “preuzbudljivo” da bi se smirilo.
Koliko dugo treba vežbati?
Jedan od najiznenađujućih zaključaka iz meta-analize je da je samo 30 minuta joge visokog intenziteta idealno za poboljšanje sna. To osporava ranija istraživanja koja sugerišu da je potrebno 50 do 60 minuta da bi se videli rezultati. Autori pripisuju ovu promenu kortizolu – hormonu stresa – koji ostaje povišen tokom dužih treninga i može ometati odmor. U skladu sa postojećim istraživanjima, njihovi nalazi ukazuju da je period vežbanja od 8-10 nedelja optimalan za poboljšanje kvaliteta sna. Prema opšteprihvaćenom mišljenju, potrebno je oko 10 nedelja da se novo ponašanje pretvori u naviku.
