Spavate punih osam sati, a i dalje se osećate umorno? Stručnjaci za san kažu da problem nije samo u količini sna. Dr Vendi Troksel, licencirani klinički psiholog i viši istraživač u oblasti ponašanja, naglasila je “zaista važnu razliku” između količine i kvaliteta sna.
– Mnogi ljudi kažu: ‘Spavam dovoljno, imam sedam do osam sati sna, ali se i dalje budim pospani i neosveženi’. Otprilike jedan od tri odrasla čoveka ima san koji nije osvežavajući. Postoji mnogo faktora koji mogu doprineti lošem kvalitetu sna, bez obzira na to koliko sati ste spavali – rekla je ona.
To uključuje konzumiranje alkohola, koji je “glavni uzrok” lošeg ili prekinutog sna – i unos kofeina kasno tokom dana.
Stres ili briga zbog nečega takođe mogu doprineti fragmentiranom snu, kao i korišćenje telefona pred spavanje.
Troksel se osvrnula na verovanje da žene trebaju više sna od muškaraca, napominjući da istraživanja to podržavaju, ali samo malo, oko 10 do 15 minuta više po noći.
– Ono što apsolutno znamo jeste da kvalitet sna kod žena često trpi više nego kod muškaraca. Moguće je da one češće imaju san koji nije osvežavajući, pa im je potrebno nešto više sna – dodala je.
Žene takođe imaju dvostruko veće šanse da dožive nesanicu u poređenju sa muškarcima, a njihov rizik od poremećaja sna “eksplodira” tokom menopauze.
Za one koji tvrde da bolje spavaju sa manje sati sna, i osećaju pospanost kada dobiju preporučenih sedam do devet sati, Troksel kaže da to nije pokazatelj da im zapravo treba manje sna.
– Jednostavno, njihovo telo nije naviklo na više sati sna – objasnila je.
Laboratorijska istraživanja pokazuju da nedostatak sna uzrokuje probleme u donošenju odluka.
– To znači da neko ko misli da mu je dovoljno samo četiri sata sna po noći verovatno nije svestan uticaja nedostatka sna na kogniciju i performanse – reka je ona.
Za one koji spavaju manje od preporučenog, Troksel preporučuje male korake ka dužem snu. To može značiti dodavanje oko 15 minuta svake noći kako bi se videlo kako telo reaguje, sve dok se ne postigne zdraviji cirkadijalni ritam.
– Verovatno ćete primetiti koristi ako povećavate trajanje sna postepeno – rekla je Vendi Troksel.
Saveti za bolji kvalitet sna
Kvalitetan san zavisi od zdravog životnog stila i doslednog rasporeda spavanja i buđenja, kažu stručnjaci.
Ishrana bogata nutrijentima, bez hrane koja može izazvati nelagodnost ili lošu probavu, posebno kasno uveče, može poboljšati kvalitet sna, objašnjava Troksel.
– Ne želite da legnete gladni, ali takođe ne želite da pokušavate da zaspite sa punim stomakom dok vaše telo još aktivno vari – rekla je.
Vežbanje pomaže u postizanju kvalitetnog sna, baš kao što san poboljšava kvalitet vežbanja. Međutim, najbolje je izbegavati intenzivnu fizičku aktivnost neposredno pre spavanja, savetuje Troksel.
– Vežbanje je vrlo stimulativno, posebno ako je u društvenom okruženju, i to može poremetiti san. Bolje je vežbati ranije tokom dana – rekla je.
To ne znači nužno da morate vežbati odmah ujutro, napominje Troksel, jer ne podržava svaki cirkadijalni ritam rano buđenje za vežbanje.
– Oni koji su prirodni jutarnji tipovi verovatnije će imati koristi od vežbanja ranije tokom dana. Ako ste noćna ptica, nemojte očekivati da ćete uživati u vežbanju odmah ujutro. To možda nije u skladu sa vašim cirkadijalnim ritmom – dodala je.
Troksel je dodala da ljudi ne bi trebalo da se osećaju krivim zbog pridržavanja svog unutrašnjeg biološkog ritma.
– Ovi kulturni trendovi imaju suptilne, ili ne baš suptilne, načine da potkopaju biologiju našeg sna i buđenja, što je u velikoj meri izvan naše kontrole – rekla je na kraju.
