San nije luksuz – on je osnov zdravog života. Međutim, u užurbanom ritmu svakodnevice sve više ljudi spava šest ili manje sati, misleći da će “nadoknaditi” kasnije.
Iako vam se može činiti da funkcionišete sasvim dobro, posledice hroničnog nedostatka sna mogu biti ozbiljne – i za telo i za um, prenosi Kreni zdravo.
U nastavku saznajte zašto je kvalitetan san važan, kako da prepoznate da vam nedostaje i šta možete da učinite kako biste spavali bolje i zdravije.
Šta se dešava kada spavamo samo šest sati (ili manje)?
Iako se ponekad čini da je šest sati sna dovoljno, na duže staze to telu nije dovoljno. Nedostatak sna može se u početku manifestovati suptilno – možda ne osećate odmah umor, ali vremenom postaje sve izraženiji problem.
Negativne posledice premalo sna uključuju:
– psihičke poteškoće – problemi sa koncentracijom, pamćenjem, razdražljivost, anksioznost i depresivno raspoloženje
– fizičko zdravlje – veći rizik od oslabljenog imuniteta, gojaznosti, dijabetesa tipa 2, visokog krvnog pritiska, bolesti srca, demencije, pa čak i određenih oblika raka
– kraći životni vek – istraživanja pokazuju da osobe koje redovno spavaju pet sati ili manje imaju 15% veći rizik od prerane smrti
– veća opasnost od nezgoda – umor za volanom ili na poslu povećava rizik od nesreća.
Postoje i izuzeci, ali retki
Mali broj ljudi genetski je predodređen da im je dovoljno manje od šest sati sna. Međutim, većini odraslih ipak je potrebno između 7 i 8 sati sna dnevno za normalno funkcionisanje.
Kako da znate da li vam nedostaje sna?
Nedostatak sna nije uvek lako prepoznati. Obratite pažnju na sledeće znake:
– vidljivi znaci – natečene oči, tamni podočnjaci
– nepravilni obrasci spavanja – ako vikendom ili kada ne navijate alarm spavate znatno duže, moguće je da inače ne spavate dovoljno
– psihološki simptomi – zaboravnost, manjak koncentracije, nagle promene raspoloženja
– fizički znaci – pojačana potreba za hranom, gojenje, češće razboljevanje
– loš kvalitet sna – ako se često budite noću, teško zaspite ili se ujutro osećate iscrpljeno uprkos „dovoljno“ sati sna, to može ukazivati na loš kvalitet sna.
Koliko sna nam zaista treba?
Preporučene količine sna zavise od uzrasta:
– odrasli (18+) – 7–8 sati
– tinejdžeri (13-18 godina) – 8-10 sati
– deca (6-12 godina) – 9-12 sati
– predškolci (3-5 godina) – 10-13 sati (uključujući popodnevni odmor)
– mala deca (1-2 godine) – 11-14 sati
– odojčad (4-12 meseci) – 12-16 sati
Kako poboljšati kvalitet sna?
Dobra „higijena spavanja“ pomaže i u količini i u kvalitetu sna. Pokušajte da usvojite sledeće navike:
– održavajte rutinu – idite na spavanje i budite se u isto vreme, čak i vikendom
– uredite spavaću sobu – prostor neka bude taman, tih i prijatno hladan; koristite zavese za zamračivanje, čepiće za uši ili beli šum
– izbegavajte ekrane – isključite elektronske uređaje najmanje 30 minuta pre spavanja
– pazite šta jedete i pijete – ne jedite obilno pred spavanje i izbegavajte alkohol najmanje četiri sata ranije; kafu nemojte piti 10-12 sati pre odlaska u krevet
– vežbajte redovno – fizička aktivnost pomaže pri lakšem uspavljivanju, ali završite vežbanje bar sat vremena pre odlaska u krevet
Kada potražiti pomoć?
Ako uprkos zdravim navikama i dalje imate problema sa snom, obratite se lekaru.
Problemi poput nesanice, depresije, perimenopauze, menopauze ili apneje mogu značajno narušiti san – a samim tim i zdravlje.
